【2019】2個月教你如何練會俄挺(PLANCHE)

練會俄挺的好處!!!

圖片來源:WSWCF

練會俄式挺身不單只是為了讓體能好,而是一種榮譽,而目前街頭健身、跑酷、街舞等項目中也有越來越多的人朝這個目標前進,對於一個沒有天賦的人來說,俄式挺身不僅僅是對身體的殘酷考驗,更重要的是對人品性的磨鍊。 (點此觀看街頭健身8大必學神技!讓你一秒成為焦點!)

  • 俄挺planche是一个展示高水平身体力量和控制力的動作。即使那些不懂運動的人 看到這個驚人壯舉也會發出"哇嗚"的讚嘆聲!!!
  • 俄挺planche是最令人印象深刻的壯舉之一。你找不到太多能夠做到這個動作的人。
  • 俄挺planche可以幫助你建立直臂力量,強大的肩膀和強壯的手腕。

剛開始訓練的朋友可以先從基礎胸肌訓練開始練習~(點此觀看超有感!徒手胸肌訓練Chest Exercises!新手必練~)

訓練前別忘了一定要充分得暖身運動↓↓↓

街健人必做的暖身運動~10分鐘加倍提升你的運動表現!!!

如果出現以下情況,俄挺動作暫時不適合訓練:

  1. 你有緊迫的問題需要解決,像是減肥或恢復受傷。
  2. 你有手腕無力或僵硬的問題。

俄式挺身從以下基礎開始練習:

伏地挺身

伏地挺身25下以上

雙槓臂屈伸 20以上

倒立1分鐘以上

訓練俄挺手勢分析

  • 中指朝前:這是不太推薦的地面俄挺衝肩的方式之一,因為中指向前限制了手腕的活動,當你需要前傾的時候就會發現整個手掌基本都是懸空的。
  • 食指朝前:這個動作適合手腕比較靈活的朋友,當你這麼衝肩感覺不會對手腕產生額外的壓力的時候你可以選擇這麼練習,因為食指向前更容易控制平衡。
  • 虎口朝前:這個角度是使用最廣泛的,也是比較適合大眾的擺放角度,好處是手腕壓力適中,也可以掌握平衡。
  • 大拇指朝前:手外旋,這樣手腕壓力就小了,適合手腕不是很靈活的訓練者,但是大拇指會有一定的壓力。
  • 手指朝後:這種對手腕基本沒有什麼彎曲的壓力,但是對於手肘的壓力會提升,同時對二頭肌的刺激也會很強烈,這個反手衝肩是必須學的動作之一,強烈建議大家練。

2個月教你如何練會俄挺(PLANCHE)

1.啞鈴測舉(Straight Arm Strength)

啞鈴測舉

反手啞鈴測舉保持手臂及前臂的緊張度並保持15秒

2. 側平舉

側平舉 

反手啞鈴測舉再到頂端然後下降(中間停頓一下感受位置,並確保沒有晃動)

3.直臂飛鳥

直臂飛鳥 

下到與腰平行位置鎖住手臂,保持緊張度然後向上做10下

4.双槓直臂帶動身體向上

双槓直臂帶動身體向上 

手臂伸直,手軸向外,肩膀向前帶動身體向上10次

5.沖肩(planche lean hold)

沖肩

肩頰骨向前,手軸向外,身體盡量向前(手在腰的位置),持續10秒

這個時候除了冲肩外,我會搭配伏地挺身來增加肌力~這樣真的會進步蠻快的!!!

6.抬腿L+屈膝+團身

抬腿L+屈膝+團身

每個動作停留3秒,共作3組

7. 團身搖擺(Tuck Planche Pumps)

團身搖擺

肩膀向前,鎖住手臂打直,抬起臀部(切忌手臂務必打直)

8.定點團身

定點團身 

和上個動作相似,但不搖擺,到一半幅度時保持住

9.團身搖擺+分腿

團身搖擺+分腿

鎖定雙臂,保持伸直L形開始後身體向前傾,晃起來後分腿(腳要有之力,繃緊)

10.吊環直臂定點

吊環直臂定點

保持吊環貼近身體,保持手軸向外,定點15秒(在吊環上和在雙槓上完全不一樣,吊環上必須使用核心力量,且必須用双臂來穩住自己來達成動作)

11.吊環直臂帶動身體向上(Straight Arm Ring Taps)

吊環直臂帶動身體向上

鎖住手臂並身直,肩膀向前帶動身體向上

12. 吊環團身

吊環團身 

双臂打直臀部抬起保持定點訓練

13.保持半俄挺

保持半俄挺 

肩膀向前手臂伸直作半俄挺姿勢

14 俄挺擺動

俄挺擺動 

一點小擺動後給手壓力,上下擺動,上去時保持臀部抬起

15彈力繩俄挺

彈力繩俄挺 

利用彈力繩輔助來完成俄挺訓練

16. 單腿俄挺

單腿俄挺 

一隻腳縮一隻腳踢完成單腿俄挺

17.俄式挺身( planche )

俄式挺身( planche )

俄挺完成動作

HOW TO FULL PLANCHE

訓練常見問題???

★器材該如何選擇?

如果要搭配輔助工具訓練的話,一定要配合自己的程度選擇

這是我平常訓練用的工具跟大家分享↓↓↓

《選對街頭健身器材!!!讓訓練效果加倍!!!》


★我應該多久訓練一次?

要練會目標俄挺planche,建議每個禮拜可以從三天開始。如果身體能夠負荷,就可以慢慢增加天數


★女生也可以做俄挺PLANCHE嗎?

當然可以!有足夠的時間和力量,任何人都可以完成”planche”

如果不知道自己動作是否標準,建議錄製自己訓練影片來檢視自己動作

台灣2019街頭健身亞洲盃泰國選手的槓上俄挺!!!

泰國街頭健身好手

台灣2019街頭健身亞洲盃泰國選手的花式俄挺!!!

中國街頭健身

台灣2019街頭健身亞洲盃中國選手的單手俄挺!!!令人大開眼界!!!

看完文章後你離俄挺已經不遠囉! 讓我們一起加油吧!!!

當然!!!訓練完要記得做肌肉的放鬆(很重要!!!)

延伸閱讀:如何使用按摩滾筒Foam rolling適合自己的最重要!!!

50 thoughts on “【2019】2個月教你如何練會俄挺(PLANCHE)

  1. 真的要練還是蠻困難的呢😂 像我長期都沒有使用手臂的力量,會不會很容易受傷之類的

    1. 我一開始也覺得蠻困難的!後來從基礎練習開始慢慢訓練其實蠻有成就感的!加油!

  2. 雖然我沒有在練重訓
    不過感覺跟著版主這樣一個步驟一個步驟訓練
    就能達到結果
    能兩個月練就俄挺
    謝謝版主

  3. 俄挺看起來好帥啊!相中的男生也好帥!xD
    請問如果手腕沒力的話可以通過訓練讓手腕更有力嗎?

  4. 我覺得有那些動態圖片真的很實用,可以真正了解那些動作是如何做出來。

    1. 其實我很懶!我喜歡看簡單描述搭配動圖及影片了解動作!!!(我想很多人應該跟我一樣!哈哈哈)

  5. 街頭健身真的很帥,在公園用各種姿勢把玩單槓!我的網站屬於傳統健身,歡迎互相關注,讓彼此更進步~

  6. 其實看到一些練得不錯的男生 都以為只是去一般健身房的機械器材健身
    但是看到以上的影片以及動圖
    才發現原來有更多元化的動作 可以更完整訓練到更多肌肉
    看到很多動作 身為女生的我 都覺得要開始來練肌力
    這樣才有更多力量練planche 不單單只是一個部位~全身肌肉都會一起緊實起來了呢~~

  7. 我這麼多年來都沒有成功做過一次姿勢正確的伏地挺身…
    真的要從第一步慢慢練習XD
    外國好像蠻流行的,但亞洲地區比較少聽到這個概念
    謝謝你的分享呀~讓我對planche多了點認識:)

  8. 之前就很嚮往這招
    因為在公園用一個起來就超帥
    但首先我還是得從基礎打好呀
    不然很容易受傷的….

  9. 平常有在健身,我一直很想學這個動作,但我還沒挑戰過,目前基礎的話我只剩倒立還不行,看來我突破倒立時,俄挺已離我不遠了XD

    1. 這是街健魔王級神技呀!!!加油~練會會超級有成就感~且到哪拍照你都會是焦點!!!

  10. 好帥!! 但女生可能不太適合~可以推健男朋友或老公(但老公應該比較想癱在沙發上XD) 是否有推薦懶人的訓練呢XDDD

    1. 哈哈哈懶人的部分是一定沒有低~要健康一定要運動呀!!!還有俄挺其實有蠻多女生在練的喲!!!!

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