【2022】街頭健身~俄式挺身/槓上俄挺(PLANCHE)不藏私訓練分享2.0!!!

訓練『俄式挺身PLANCHE』必須得花費很久的時間及毅力不斷的訓練突破,不單只是為了讓體能核心及協調性變好,還有一種”突破自己解鎖招式的成就感”,畢竟全世界能做得出此神級動作的人only百萬分之一而已,所以在公園裡的單、雙槓做出俄挺,不僅成為路人及玩家的亮點之一,也讓自己覺得是與眾不同的大神”!!!

2022/1月第三次更新這篇文章,不得不說從2020年的比賽後至今無論是動態還是靜態力量方面都進步了不少,動作的完整標準度也越來越滿意,真想不到我竟然如此堅持及熱愛這個運動!尤其是俄挺招!

首先分享我們2022出遊俄挺照…現在出遊都自備道具拍帥照不求人XD~

2021/12三仙台俄挺照

這是與我的勤美街健兄弟 張智翔OWEN 一起合作的一篇訓練分享文章

OWEN是勤美街健團第一個撐起來的就是他”真的力量的展現及協調性非常好”另外他也拍了一部俄挺教學影片大家可以去看看→YOUTUBE翔仔

2022/01/03更新拍攝的地點選在台中的三井MITSUI OUTLET PARK 台中港,後方的一塊大草皮,面對海景可以說是非常完美的拍攝訓練地點 (左)@owen_xz (右)@yanzhang.hou

三井MITSUI OUTLET PARK 台中港 的大草皮看到欄杆就要先俄挺起飛的儀式!

來跟大家分析練會俄挺 planche的好處???

  • 俄挺planche是一个展示高水平身體力量加上控制力違抗地心引力的動作。就算那些不懂運動的人頁會對你讚嘆連連!
  • 俄挺planche是最令人印象深刻的街健動作之一。找不到太多能夠完成這個動作的大神!!!
  • 俄挺planche可以訓練直臂力量,強大的核心力量、背肌、肩膀和強壯的手腕。
  • 俄挺planche 練會了到哪裡都能”秀”拍起照來特別帥(這是真的XD)

延伸閱讀: 俄挺小王子-林琛栩~常勝軍不藏私速成秘訣!!!

剛開始訓練的朋友可以先從基礎胸肌訓練開始練習~(點此觀看超有感!徒手胸肌訓練Chest Exercises!新手必練~)

訓練俄挺的”重點”

1.『手 』呈約45度 一定要打直 : 完成漂亮的俄挺手打直,不僅招式好看外,也是街頭健身比賽中的標準!!!(((一開始訓練手就學著打直,才不會有一定基礎後,動作較不易調整回來!!!

2『上背拱起來』擴背搭配前三角肌及核心的發力,能讓身體較控制到讓身體成水平位置!!!背塌腰塌,除了動作不好看外,肌群也較難發力,因此很容易往下掉不易平衡,在競賽中俄挺動作的分數也會被扣分喔!!!(為了避免背塌腰塌,可以拿著手機、相機記錄一下自訓練的動作)

如何抓到上背拱起的位置?

雙手向前伸,伸到極限如圖,感受一下上被拱起的感覺!!!記住這個位置!!!

訓練前別忘了一定要充分得暖身運動↓↓↓

街健人必做的暖身運動~10分鐘加倍提升你的運動表現!!!

除了身體的暖身運動外,手腕及前三角的暖身要格外的加強,在這裡我加強補充手腕的暖身

第一個是在雙槓上模擬衝肩動作向前向後,暖開手腕

第二個一樣是模擬槓上衝肩方式前後暖開手腕

這些動作是台灣最有名的街健冠軍”阿懋NEIL@neil_swtw”在團練時跟我們分享的~

千萬不要小看這些暖身動作,可是能讓你增加運動表現,最重要的是避免受傷(畢竟手腕是街健人的命脈啊!!!真的要非常注意..

練習俄式挺身的基本體能

伏地挺身

伏地挺身25下以上

雙槓臂屈伸 20以上

倒立1分鐘以上

訓練俄挺手勢分析

  • 中指朝前:這是不太推薦的地面俄挺衝肩的方式之一,因為中指向前限制了手腕的活動,需要前傾的時候就會發現整個手掌基本都是懸空的,雖然練起來的正手招式會很好看,不過真的很傷手腕。
  • 虎口朝前:這個角度是使用最廣泛的,也是我最常使用的訓練姿勢,手腕訓練上壓力適中,抓地較好掌握平衡。
  • ★手指朝後: 反手衝肩我認為是必須學的動作之一, 這種對手腕基本上沒有什太大的壓力,反而還能充分的訓練到俄挺該使用到的肌群群及平衡感,而且也是訓練槓上的必學角度之一。

槓上俄式挺身跟雙槓俄式挺身差在哪裡???

雙槓俄式挺身:雖然手是比較好抓到平衡點,不過手腕的壓力比較大,在訓練前一定要好好暖身(((2022/01補充建議手腕不要全押在雙槓上平衡動作,而是盡量全壓在拇指虎口的位置作為施力平衡點 , 手腕壓力較輕較不易受傷,連貫招式時,相對容易靈活串招)))

槓上俄式挺身:在單槓上反手雖然手腕較不吃力,但平衡點真的要多多練習才能慢慢抓到發力的平衡點!!!(((2021/12補充 持續的練習拱背加上背肌發力,長久下來會很好抓到發力點,做俄挺就不再是運氣好找到平衡點的塌腰俄挺了!)))

如何練會雙槓俄挺(PLANCHE)

1.徒手衝肩(或在俄挺架上)

核心收緊,手打直拱背,身體盡量向前,盡量讓雙手靠近腰的位置(剛開始沒辦法這麼往前沒關西,如果想突破一點,在地板上可以放一顆厚枕頭,避免向前衝時重心不穩往地上撲,持之以恆會越衝越前面的)

衝肩這個動作可以說是每位『街頭健身大神』說的俄挺必備動作之一,他們總會說一句:『沒事多衝肩,常衝就會不知不覺飛起來了』XDD

2. 團身點地

嘗試著團身,身體縮起來像一顆球一樣,雙手打直拱背縮腿,(剛開始沒辦法團身就先用點地的方式,用腳稍微踢一下讓身體往上帶,在身體最高處時嘗試定著,感受會使用到的肌群(不要急,這步驟多練很快就能找到團身要領!!!)

3.俄挺團身

再來當然就是團身啦!!!!在成功團身可以1~2秒後,考已趕後可以感受一下團身的平衡感如何拿捏,雙手握槓時如何前、後壓槓,保持在雙槓上面的”平衡”

4.團身抬腰定點

在抓到團身訣竅後可以嘗試著抬腰讓身體更往前一點,當然手部位置還是盡量在腰部左右,平衡起來會更省力(不過要注意的是,抬腰時背不要塌,可以用手機邊拍邊紀錄,矯正自己的動作!!!)

5.單腿交叉俄挺

這個動作就離『俄挺』越來越近了,嘗試一腳縮腿一腳伸腿,的單腿俄挺,一樣注意雙手打直腰不能塌,我自己比較喜歡做左右交叉訓練,不過都可以,塌出去定著那個時候,你就會非常激勵的覺得自己快做到了(VE哥我都是這樣幻想的XDD)

6.開腿俄挺

2022年的雙槓開腿俄挺↑↑↑與2020年的雙槓開腿俄挺↓↓↓

接下來試著團身平衡後,開腿將腳向後向外側身,並請注意自己的姿勢,腰不要塌,腳一開始沒有平沒關西,拿著手機錄影,雙手及身體慢慢抓平衡,常檢視自己的動作會越做越漂亮的!!!

7. 併腿俄式挺身

2022年的雙槓併腿俄挺↑↑↑與2020年的雙槓併腿俄挺↓↓↓

再來就差不多解鎖俄挺了啦,注意姿勢動作,往後延伸,雙手抓好平衡就對了

再來總結一下我們雙槓訓練的步驟~3~6組

※當然剛開始練的朋友就先從不斷衝肩,點地團身開始吧!!!

※練一段時間可以團身5秒以上的朋友!!!可以先從進階抬腰團身俄挺”第5步驟”(身到自己的極限位置)→到團身定住沒力時用點地跳的”第三步驟”→點到沒力時最後再做衝肩”第一步驟”

【教學影片】俄挺訓練心得分享&教學

如何練會槓上俄挺(PLANCHE)

花式或靜態的力量大招絕對少不了槓上俄挺,還記得我在剛訓練時,就是被這夢幻大招吸引,因此決定此生的清單一定要練會俄挺!

剛開始在練槓上俄挺時,像砍掉重練一樣在地上撐著橫雙槓重新抓平衡感衝肩團身開始呢!!!不果如果先練會雙槓俄挺,抓到平衡感的速度就會很快,我差不多2~3個禮拜就能抓到橫槓平衡的感覺了,

我這人覺得槓上俄挺的訓練動作跟雙槓俄挺差不多,差別差在於手式,槓上俄式挺身,雖然手腕比較不會不舒服,但平衡點真的比較難抓,我們目前只有辦法槓上開腿俄挺,併腿槓上俄是挺身的部份我們再努力一下,一定會練成上來分享哈哈哈,大家也可以參考我們的訓練方法↓↓↓

補充:2022我們可以槓上併腿俄挺囉!可喜可賀~~~

1.橫槓衝肩

一樣先從衝肩開始,衝肩的動作跟徒手一樣差別在於『手式』(一開始要適應一下)身體向前傾時,雙手位置一樣盡量在腰部,嘗試靠手腕前後前後HOID住平衡,讓身體不會整個往前倒

剛開始往前倒算是沒辦法避免的啦XDD多練習!!!一樣面前放一顆厚枕頭吧XDD~

2.橫槓點地團身

一邊抓平衡,一邊嘗試團身,說實話平衡感真的是我覺得最需要花時間去抓的…

3.橫槓團身

再來一樣團起來團起來!!!!HOLD著注意姿勢,不要讓身體往前倒!!!

4.橫槓團身抬腰

嘗試抬腰平衡,注意動作,手務必打直,通常在這一步,我也會搭配彈力繩掛槓上,扣著腰抓整個動作平衡感及手式的穩定!!!

5.槓上抬腰

突破一下心防,上中槓或矮槓,拱背向上提,一方面慢慢克服恐懼感受在槓上的高度,另一方面慢慢抓在槓上如何施力,稍微向前向後,抓平衡點(放心這動作不會讓你往前掉啦XDD)

6.低槓開腿俄挺

2022年的橫槓開腿俄挺↑↑↑與2020年的橫槓開腿俄挺↓↓↓

再來就嘗試開腿找平衡吧,一開始先嘗試開腿平衡,動作不『平』沒關西嘗試離地伸腿找平衡感比較重要,越來越穩定後,再拿著手機錄自己的動作,或者直接可以跳下一步~~~

7.槓上開腿俄挺

突破心防直接槓上做開腿俄挺訓練, 如果你心臟比較大顆,可以直接略過第六步驟,直接槓上了啦!!!

8.低槓上併腿俄挺

接著再低槓從開腿漸漸訓練到併腿的平衡,過程中不得不說需要再花費好一段時間,慢慢感受並抓到併腿的平衡點加上拱背及身體的協調度

9.槓上併腿俄挺

若能在低槓做出漂亮的併腿俄挺,就代表有足夠的體能表現可以上高槓來完成動作啦!!!

另外我覺得槓上這個動作其實不太危險!!!萬一身體太前沒抓到平衡就收腳讓槓靠在腰上,一樣手握在槓上順著往前前翻下槓而已!!!不會摔得四腳朝天啦!!!

★練會俄挺的變化訓練及招式★

1.雙槓踩樓梯俄挺

在練會併腿俄挺後,訓練在雙槓上抵抗地心引力踩樓梯 ,練就許多人心中的夢幻大招

2.俄挺倒立拉升

若有倒立基礎,訓練俄挺升降的動態肌力,身體感受度會大大提升,而且非常有視覺效果

3.併腿俄挺推升

像外國大神一樣,台灣也有大神 @owen_xz 抵抗引力的全力量俄挺推升,在練會俄挺後一定要訓練的神招,將力與美的招式充分的展現

最後是俄挺輔助訓練

雙手拿著雙槓或啞鈴,抬腿、拱背,核心繃緊、雙手打直,感受自己在俄挺時所用到的肌群位置(這一開始做會蠻累的,但這一步我覺得蠻重要的,會比較快領悟到訓練的感覺,同時可以從0開始掌握到正確姿勢)!!!

這個動作通常會在訓練後撐個30秒左右~大家可以試試看XD

街頭健身-俄挺/俄式挺身

拿2年前的幼齒照騙一下XD~

首先謝謝張智翔OEWN台中勤美扛霸子+俄挺王,一起完成這篇文章!!!我們都是熱愛街頭健身的台中玩家,歡迎來找我們一起訓練(每星期二晚上9:30台中勤美小公園見)),如果內容有什麼需要改進,或是我的文章對你有幫助記得在下面留言跟我說!!!我會超開心XDD

延伸閱讀:街健大神的秘密基地!!!(最新)全台最popular的街頭健身地點~

(每星期二晚上9:30台中勤美小公園見))

想起2020年更新這篇文章時還不太會併腿俄挺,2022年的兩年後都漸漸地達成各自不錯的理想目標,還練會了許多變化的俄挺招式並專研於力量訓練(((絕對不是因為我們怕死不敢練花式XD)))

訓練的環境很重要,跟著一群志同道合的街健弟兄,除了週週團練外,每天自己堅持訓練,一段時間都有非常明顯的進步,加上成就感會讓自己更有動力繼續訓練,破解招式成為心目中理想的大神!!!

我愛街頭健身~台中勤美STREET WORKOUT &小龍健身

延伸閱讀:街頭健身8大必學神技!讓你一秒成為焦點!)

訓練常見問題???

★伏地挺身架(俄挺架)該如何選擇?

俄挺架的設計通常有50CM跟30CM,我自己是買一隻50CM的放在家裡練,外出團練塞不進車廂所以都用別人的30CM~

不管是50CM或30CM的俄挺架都很穩!!!我自己是習慣用50CM的擺各種角度訓練不受限,不過如果常外出訓練求攜帶方便的話可以選擇30CM!!

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如果要搭配輔助工具訓練的話,一定要配合自己的程度選擇

這是我平常訓練用的工具跟大家分享↓↓↓

《選對街頭健身器材!!!讓訓練效果加倍!!!》


★真的有人兩個月把俄挺練起來嗎?

讓大神告訴你吧→→→俄挺小王子-林琛栩~常勝軍不藏私速成秘訣!!!

★我應該多久訓練一次?

建議每個禮拜可以從三天開始。如果身體能夠負荷,就可以慢慢增加天數,然後有空就衝肩吧!!!沒事多衝肩XDD

如果不知道自己動作是否標準,建議錄製自己訓練影片來檢視自己動作

最後來看一下各國大神的超神俄式挺身吧PLANCHE

2個月教你如何練會俄挺(PLANCHE)

兩指俄挺!!!第一次看到吧!!!超猛~

台灣2019街頭健身亞洲盃泰國選手的槓上俄挺!!!

泰國街頭健身好手

台灣2019街頭健身亞洲盃泰國選手的花式俄挺!!!

中國街頭健身

台灣2019街頭健身亞洲盃中國選手的單手俄挺!!!令人大開眼界!!!

看完文章後你離俄挺已經不遠囉! 讓我們一起加油吧!!!

當然!!!訓練完要記得做肌肉的放鬆(很重要!!!)

延伸閱讀:如何使用按摩滾筒Foam rolling適合自己的最重要!!!

關於如何架設這個網站的問題,大家可以參考→→聯盟行銷大師班2.0 PRO這個課程,完全手把手架設網站行銷教學!!!是我上過資源最多的線上課程……有問題大家在留言問我:)

在〈“【2022】街頭健身~俄式挺身/槓上俄挺(PLANCHE)不藏私訓練分享2.0!!!”〉中有 60 則留言

  1. 真的要練還是蠻困難的呢???? 像我長期都沒有使用手臂的力量,會不會很容易受傷之類的

    1. 我一開始也覺得蠻困難的!後來從基礎練習開始慢慢訓練其實蠻有成就感的!加油!

  2. 雖然我沒有在練重訓
    不過感覺跟著版主這樣一個步驟一個步驟訓練
    就能達到結果
    能兩個月練就俄挺
    謝謝版主

  3. 俄挺看起來好帥啊!相中的男生也好帥!xD
    請問如果手腕沒力的話可以通過訓練讓手腕更有力嗎?

  4. 我覺得有那些動態圖片真的很實用,可以真正了解那些動作是如何做出來。

    1. 其實我很懶!我喜歡看簡單描述搭配動圖及影片了解動作!!!(我想很多人應該跟我一樣!哈哈哈)

  5. 街頭健身真的很帥,在公園用各種姿勢把玩單槓!我的網站屬於傳統健身,歡迎互相關注,讓彼此更進步~

  6. 其實看到一些練得不錯的男生 都以為只是去一般健身房的機械器材健身
    但是看到以上的影片以及動圖
    才發現原來有更多元化的動作 可以更完整訓練到更多肌肉
    看到很多動作 身為女生的我 都覺得要開始來練肌力
    這樣才有更多力量練planche 不單單只是一個部位~全身肌肉都會一起緊實起來了呢~~

  7. 我這麼多年來都沒有成功做過一次姿勢正確的伏地挺身…
    真的要從第一步慢慢練習XD
    外國好像蠻流行的,但亞洲地區比較少聽到這個概念
    謝謝你的分享呀~讓我對planche多了點認識:)

  8. 之前就很嚮往這招
    因為在公園用一個起來就超帥
    但首先我還是得從基礎打好呀
    不然很容易受傷的….

  9. 平常有在健身,我一直很想學這個動作,但我還沒挑戰過,目前基礎的話我只剩倒立還不行,看來我突破倒立時,俄挺已離我不遠了XD

    1. 這是街健魔王級神技呀!!!加油~練會會超級有成就感~且到哪拍照你都會是焦點!!!

  10. 好帥!! 但女生可能不太適合~可以推健男朋友或老公(但老公應該比較想癱在沙發上XD) 是否有推薦懶人的訓練呢XDDD

    1. 哈哈哈懶人的部分是一定沒有低~要健康一定要運動呀!!!還有俄挺其實有蠻多女生在練的喲!!!!

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