街頭健身~俄式挺身/槓上俄挺(PLANCHE)不藏私訓練分享!!!

練會『俄式挺身PLANCHE』不只是為了讓體能變好,而是一種”成就感”,畢竟全世界能做得出此神級動作的人only百萬分之一而已,所以在公園裡的單’雙槓做出俄挺,不僅成為路人級玩家的亮點之一,自己也會覺得自己很”屌”!!!

竟然都可以俄挺了,就來分享一下我們訓練動作吧!!!於是在今天我更新了一年前的貼文(((回想一年前的這個網站的第2篇文章我還這麼弱XD)))抓了我的街頭健身好兄弟”張智翔OWEN”一起來完成這篇文章

我們勤美團第一個撐起來的就是他”真的力量超猛”另為他也拍了一部俄挺教學影片大家可以去看看→YOUTUBE翔仔

站在旁邊VE哥我(左)跟弱雞一樣XD這次的地點選在台中文心森林公園以外發現…..嗯!觀眾蠻多的!!!列入口袋名單XDD~(左)@yanzhang.hou (右)@owen_xz

來跟大家分析練會俄挺 planche的好處???

  • 俄挺planche是一个展示高水平身體力量和控制力的動作。就算那些不懂運動的人 看到這個驚人動作也會發出"哇嗚"的讚嘆聲XDD!!!
  • 俄挺planche是最令人印象深刻的街健動作之一。找不到太多能夠完成這個動作的大神!!!
  • 俄挺planche可以幫助你建立直臂力量,強大的肩膀和強壯的手腕。

延伸閱讀: 俄挺小王子-林琛栩~常勝軍不藏私速成秘訣!!!

剛開始訓練的朋友可以先從基礎胸肌訓練開始練習~(點此觀看超有感!徒手胸肌訓練Chest Exercises!新手必練~)

訓練俄挺的”重點”

1.『手 』呈約45度 一定要打直 : 完成漂亮的俄挺手打直,不僅招式好看外,也是街頭健身比賽中的標準!!!(((一開始訓練手就學著打直,才不會有一定基礎後,動作較不易調整回來!!!

2『上背拱起來』擴背搭配前三角肌及核心的發力,能讓身體較控制到讓身體成水平位置!!!背塌腰塌,除了動作不好看外,肌群也較難發力,因此很容易往下掉不易平衡,在競賽中俄挺動作的分數也會被扣分喔!!!(為了避免背塌腰塌,可以拿著手機、相機記錄一下自訓練的動作)

如何抓到上背拱起的位置?

雙手向前伸,伸到極限如圖,感受一下上被拱起的感覺!!!記住這個位置!!!

訓練前別忘了一定要充分得暖身運動↓↓↓

街健人必做的暖身運動~10分鐘加倍提升你的運動表現!!!

除了身體的暖身運動外,手腕及前三腳的暖身要格外的加強,在這裡我加強補充手腕的暖身

第一個是在雙槓上模擬衝肩動作向前向後,暖開手腕

第二個一樣是模擬槓上衝肩方式前後暖開手腕

這些動作是台灣最有名的街健大神”阿懋NEIL@neil_swtw”在團練時跟我們分享的~

千萬不要小看這些暖身動作,可是能讓你增加運動表現,最重要的是避免受傷(畢竟手腕是街健人的命脈啊!!!可別開玩笑了!!!

練習俄式挺身的基本體能

伏地挺身

伏地挺身25下以上

雙槓臂屈伸 20以上

倒立1分鐘以上

訓練俄挺手勢分析

  • 中指朝前:這是不太推薦的地面俄挺衝肩的方式之一,因為中指向前限制了手腕的活動,當你需要前傾的時候就會發現整個手掌基本都是懸空的。
  • 食指朝前:這個動作適合手腕比較靈活的朋友,當你這麼衝肩感覺不會對手腕產生額外的壓力的時候你可以選擇這麼練習,因為食指向前更容易控制平衡。
  • NO1虎口朝前:這個角度是使用最廣泛的,也是ve哥我會用的姿勢,比較適合大眾的擺放角度,好處是手腕壓力適中,抓地較好掌握平衡。
  • 大拇指朝前:手外旋,這樣手腕壓力就小了,適合手腕不是很靈活的訓練者,但是大拇指會有一定的壓力。
  • ★手指朝後: 反手衝肩是必須學的動作之一, 這種對手腕基本沒有什麼彎曲的壓力,強烈建議大家練,在槓上時手指朝後的槓上俄挺,絕對讓你帥到翻掉!!!

槓上俄是挺身跟雙槓俄式挺身差在哪裡???

一個在槓上,一個在雙槓上!!!(((廢話XDD,差異最大的就是手勢及抓槓施力點的不同

雙槓俄式挺身:雖然手是比較好抓到平衡點,不過手腕的壓力比較大,在訓練前一定要好好暖身

槓上俄式挺身:在單槓上反手雖然手腕較不吃力,但平衡點真的要多多練習才能慢慢抓到讓身體不會前後掉的平衡點!!!

如何練會雙槓俄挺(PLANCHE)

1.徒手衝肩(或在俄挺架上)

核心收緊,手打直拱背,身體盡量向前,盡量讓雙手靠近腰的位置(剛開始沒辦法這麼往前沒關西,如果想突破一點,在地板上可以放一顆厚枕頭,避免帥臉撲街就好笑了XD,持之以恆會越衝越前面的)VE哥我一開始就比較笨,撞到頭瘀青了,才想到要放枕頭……..

衝肩這個動作可以說是每位『街頭健身大神』說的俄挺必備動作之一,他們總會說一句:『沒事多衝肩,常衝就會不知不覺飛起來了』XDD

2. 團身點地

嘗試著團身,身體縮起來像一顆球一樣,雙手打直拱背縮腿,(剛開始沒辦法團身就先用點地的方式,用腳稍微踢一下讓身體往上帶,在身體最高處時嘗試定著,感受會使用到的肌群(不要急,這步驟多練很快就能找到團身要領!!!)

3.俄挺團身

再來當然就是團身啦!!!!在成功團身可以1~2秒後,考已趕後可以感受一下團身的平衡感如何拿捏,雙手握槓時如何前、後壓槓,保持在雙槓上面的”平衡”

4.團身抬腰定點

在抓到團身訣竅後可以嘗試著抬腰讓身體更往前一點,當然手部位置還是盡量在腰部左右,平衡起來會更省力(不過要注意的是,抬腰時背不要塌,可以用手機邊拍邊紀錄,矯正自己的動作!!!)

5.單腿交叉俄挺

這個動作就離『俄挺』越來越近了,嘗試一腳縮腿一腳伸腿,的單腿俄挺,一樣注意雙手打直腰不能塌,我自己比較喜歡做左右交叉訓練,不過都可以,塌出去定著那個時候,你就會非常激勵的覺得自己快做到了(VE哥我都是這樣幻想的XDD)

6.開腿俄挺

接下來試著團身平衡後,開腿將腳向後向外側身,並請注意自己的姿勢,腰不要塌,腳一開始沒有平沒關西,拿著手機錄影,雙手及身體慢慢抓平衡,常檢視自己的動作會越做越漂亮的!!!

7. 併腿俄式挺身

再來就差不多解鎖俄挺了啦,注意姿勢動作,往後延伸,雙手抓好平衡就對了

再來總結一下我們雙槓訓練的步驟~3~6組

※當然剛開始練的朋友就先從不斷衝肩,點地團身開始吧!!!

※練一段時間可以團身5秒以上的朋友!!!可以先從進階抬腰團身俄挺”第5步驟”(身到自己的極限位置)→到團身定住沒力時用點地跳的”第三步驟”→點到沒力時最後再做衝肩”第一步驟”

【教學影片】俄挺訓練心得分享&教學

如何練會槓上俄挺(PLANCHE)

花式或靜態的力量大招絕對少不了槓上俄挺,還記得VE哥在菜菜菜菜鳥嫩嫩時,就是被這夢幻大招吸引,因此決定此生的清單一定要練會俄挺,地上做俄挺超帥!!!槓上做俄挺更屌!!!!!!

剛開始在練槓上俄挺時,像砍掉重練一樣在地上撐著橫雙槓重新抓平衡感衝肩團身開始呢!!!不果如果先練會雙槓俄挺,抓到平衡感的速度就會很快,我差不多2~3個禮拜就能抓到橫槓平衡的感覺了,

我這人覺得槓上俄挺的訓練動作跟雙槓俄挺差不多,差別差在於手式,槓上俄是挺身,雖然手腕比較不會不舒服,但平衡點真的比較難抓,我們目前只有辦法槓上開腿俄挺,併腿槓上俄是挺身的部份我們再努力一下,一定會練成上來分享哈哈哈,大家也可以參考我們的訓練方法↓↓↓

1.橫槓衝肩

一樣先從衝肩開始,衝肩的動作跟徒手一樣差別在於『手式』(一開始要適應一下)身體向前傾時,雙手位置一樣盡量在腰部,嘗試靠手腕前後前後HOID住平橫,讓身體不會整個往前倒

剛開始往前倒算是沒辦法避免的啦XDD多練習!!!一樣面前放一顆厚枕頭吧XDD~

2.橫槓點地團身

一邊抓平衡,一邊嘗試團身,說實話平橫感真的是我覺得最需要花時間去抓的XDD

3.橫槓團身

再來一樣團起來團起來!!!!HOLD著注意姿勢,不要讓身體往前倒!!!

4.橫槓團身抬腰

嘗試抬腰平衡,注意動作,手務必打直,通常在這一步,我也會搭配彈力繩掛槓上,扣著腰抓整個動作平衡感及手式的穩定!!!

5.槓上抬腰

突破一下心防,上中槓或矮槓,拱背向上提,一方面慢慢克服恐懼感受在槓上的高度,另一方面慢慢抓在槓上如何施力,稍微向前向後,抓平衡點(放心這動作不會讓你往前掉啦XDD)

6.低槓開腿俄挺

再來就嘗試開腿找平衡吧,一開始先嘗試開腿平衡,動作不『平』沒關西嘗試離地伸腿找平衡感比較重要,越來越穩定後,再拿著手機錄自己的動作,或者直接可以跳下一步~~~催落去了XD

7.槓上開腿俄挺

如果你心臟比較大顆,可以直接略過第六步驟,直接槓上了啦!!!

嘗試腳打直,身體向前傾,靠下背的力量讓身體慢慢呈現水平位置

我也來一下XDD

槓上俄挺小訣竅:可以向前看著與你差不多高度的物體(公園燈之類的XDD)身體比較好平衡,這是我們實驗出來的方式XDD你們可以試試看~

另外我覺得槓上這個動作其實不危險啦!!!萬一身體太前沒抓到平衡就收腳讓槓靠在腰上,一樣手握在槓上順著往前前翻下槓而已!!!不會摔得四腳朝天啦XDD~GOGOO快上!!!

最後是俄挺輔助訓練

雙手拿著雙槓或啞鈴,抬腿、拱背,核心繃緊、雙手打直,感受自己在俄挺時所用到的肌群位置(這一開始做會蠻累的,但這一步我覺得蠻重要的,會比較快領悟到訓練的感覺,同時可以從0開始掌握到正確姿勢)!!!

這個動作通常會在訓練後撐個30秒左右~大家可以試試看XD

最後謝謝張智翔OEWN兄弟,協助我完成這篇文章!!!如果有什麼需要改進,或是我的文章對你有幫助記得在下面留言跟我說!!!我會超開心XDD

目前街頭健身、跑酷、街舞等項目中也有越來越多的人往練俄挺目標前進,對於一個沒有天賦的人來說,俄式挺身不僅僅是對身體的殘酷考驗(說實在的真的開始練的人才知道痛苦ㄚㄚㄚ)更重要的是訓練自己的毅力。 (點此觀看街頭健身8大必學神技!讓你一秒成為焦點!)

為什麼訓練自己毅力???hello~你自己練練看就知道為什麼了XDDDDD!!!!!ve哥剛開始訓練時,真的覺得常辛苦!!!!!煎熬阿~每次練完都酸好幾天那種………還好到最後給我練起來了(XD……

訓練常見問題???

★器材該如何選擇?

如果要搭配輔助工具訓練的話,一定要配合自己的程度選擇

這是我平常訓練用的工具跟大家分享↓↓↓

《選對街頭健身器材!!!讓訓練效果加倍!!!》


★真的有人兩個月把俄挺練起來嗎?

讓大神告訴你吧→→→俄挺小王子-林琛栩~常勝軍不藏私速成秘訣!!!

★我應該多久訓練一次?

建議每個禮拜可以從三天開始。如果身體能夠負荷,就可以慢慢增加天數,然後有空就衝肩吧!!!沒事多衝肩XDD

如果不知道自己動作是否標準,建議錄製自己訓練影片來檢視自己動作

最後來看一下各國大神的超神俄式挺身吧PLANCHE

2個月教你如何練會俄挺(PLANCHE)

兩指俄挺!!!第一次看到吧!!!超猛~

台灣2019街頭健身亞洲盃泰國選手的槓上俄挺!!!

泰國街頭健身好手

台灣2019街頭健身亞洲盃泰國選手的花式俄挺!!!

中國街頭健身

台灣2019街頭健身亞洲盃中國選手的單手俄挺!!!令人大開眼界!!!

看完文章後你離俄挺已經不遠囉! 讓我們一起加油吧!!!

當然!!!訓練完要記得做肌肉的放鬆(很重要!!!)

延伸閱讀:如何使用按摩滾筒Foam rolling適合自己的最重要!!!

關於如何架設這個網站的問題,大家可以參考→→聯盟行銷大師班2.0 PRO這個課程,完全手把手架設網站行銷教學!!!是我上過資源最多的線上課程……有問題大家在留言問我:)

50 thoughts on “街頭健身~俄式挺身/槓上俄挺(PLANCHE)不藏私訓練分享!!!

  1. 真的要練還是蠻困難的呢???? 像我長期都沒有使用手臂的力量,會不會很容易受傷之類的

    1. 我一開始也覺得蠻困難的!後來從基礎練習開始慢慢訓練其實蠻有成就感的!加油!

  2. 雖然我沒有在練重訓
    不過感覺跟著版主這樣一個步驟一個步驟訓練
    就能達到結果
    能兩個月練就俄挺
    謝謝版主

  3. 俄挺看起來好帥啊!相中的男生也好帥!xD
    請問如果手腕沒力的話可以通過訓練讓手腕更有力嗎?

  4. 我覺得有那些動態圖片真的很實用,可以真正了解那些動作是如何做出來。

    1. 其實我很懶!我喜歡看簡單描述搭配動圖及影片了解動作!!!(我想很多人應該跟我一樣!哈哈哈)

  5. 街頭健身真的很帥,在公園用各種姿勢把玩單槓!我的網站屬於傳統健身,歡迎互相關注,讓彼此更進步~

  6. 其實看到一些練得不錯的男生 都以為只是去一般健身房的機械器材健身
    但是看到以上的影片以及動圖
    才發現原來有更多元化的動作 可以更完整訓練到更多肌肉
    看到很多動作 身為女生的我 都覺得要開始來練肌力
    這樣才有更多力量練planche 不單單只是一個部位~全身肌肉都會一起緊實起來了呢~~

  7. 我這麼多年來都沒有成功做過一次姿勢正確的伏地挺身…
    真的要從第一步慢慢練習XD
    外國好像蠻流行的,但亞洲地區比較少聽到這個概念
    謝謝你的分享呀~讓我對planche多了點認識:)

  8. 之前就很嚮往這招
    因為在公園用一個起來就超帥
    但首先我還是得從基礎打好呀
    不然很容易受傷的….

  9. 平常有在健身,我一直很想學這個動作,但我還沒挑戰過,目前基礎的話我只剩倒立還不行,看來我突破倒立時,俄挺已離我不遠了XD

    1. 這是街健魔王級神技呀!!!加油~練會會超級有成就感~且到哪拍照你都會是焦點!!!

  10. 好帥!! 但女生可能不太適合~可以推健男朋友或老公(但老公應該比較想癱在沙發上XD) 是否有推薦懶人的訓練呢XDDD

    1. 哈哈哈懶人的部分是一定沒有低~要健康一定要運動呀!!!還有俄挺其實有蠻多女生在練的喲!!!!

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