【2019】如何背拉上槓Hefesto?從零開始訓練的完整指南!!!

這次要分享的動作「背拉上槓Hefesto」(也有人稱Back Muscle Up),是在街頭健身比賽裡也很常被拿出來當比賽招式的動作,這個動作既有張力又有趣,不過相對的也是難度等級較高的街健招式!!!

關於「背拉上槓Hefesto」,它涉及到許多的肌肉訓練力量,如二頭肌,前臂,肩膀和胸肌…等等,同時也能練到握力及手腕和肘部的靈活度,可以說是cp質相當高的訓練動作!!!

延伸閱讀:街頭健身訓練~必學動態花式完整攻略!!!你能完成幾招?

訓練須知

  • 單槓 :

剛開始訓練時,建議先從矮槓開始,透過穩定練習熟悉技巧後再往高槓上來完成動作~是避免受傷的不二法門呦!!!

  • 護腕:

建議做什麼動態訓練,護腕一定要帶著!!!避免手腕練習時而受傷!!!

  • 止滑粉:

可以讓手部保持乾燥,抓槓時能讓抓力更穩定,提高運動表現

延伸閱讀:選對街頭健身器材!!!讓訓練效果加倍!!!

  • 心態:

放輕鬆,照著訓練動作一步一步慢慢克服恐懼!!!不要因為求快而急於訓練!!!才能有效避免受傷

  • 暖身

訓練前必須做好關節的暖身!!!很重要!!!避免再訓練伸展時,造成拉傷或傷害!!!

點此觀看: 街健人必做的暖身運動~10分鐘加倍提升你的運動表現!!!

★★★ 不過當然也有要非常注意的事 ★★★

這個動作如果沒有注意訓練姿勢或是訓練不當,可能會引起肩膀或前臂的疼痛,所以要隨時注意己的姿勢及動作,有較不舒服的感覺,應先停止訓練找到問題,避免逞強而受傷囉!!!

背拉上槓Hefesto / Back Muscle Up →動作分析

1.      良好的握槓方式

2.      倒掛角度盡可能寬(需熱身避免拉傷)

3.      專注拉起,動作時並使用手腕力量帶動(讓動作順暢)

4.      拉約水平位置繼續向上拉時,用屁股推開胸部,好讓肘部及身體用嘴省力的方式上帶

背拉上槓Hefesto /
Back Muscle Up → 基礎訓練

反手握槓,翻轉至後方,以背拉方式握槓支撐維持15秒以上

低槓背拉,訓練背拉所需肌群

3種訓練背拉上槓Hefesto/
Back Muscle Up方法 ↓

1. 彈力帶訓練法 (連貫動作)

*支撐腰上

一開始可以使用較厚較重的彈力帶放置約骨盆左右位置,左右微纏繞槓上雙手實握(注意手腕位置,切勿過低),身體降低

慢慢收回肩夹用屁股推開胸部往上拉


 

*支撐腳上

彈力帶纏在槓上雙手反握(注意手腕位置,切勿過低),雙腿踩彈力帶下降

上拉約水平位置繼續向上拉時,用屁股推開胸部上槓

2.兩段式訓練法

手肘在槓上慢下至於手臂平行地面位置,在上升回地起始點

背拉致手臂與地面平行位置慢上慢下增強力量

3. 控制力量訓練法

在單槓上慢慢嘗試下降,同時不要失去控制力


為什麼我在拉上槓時卡關?

××× 單槓握太低,沒微扣住×××

手腕位置手腕微扣在槓上,上拉時叫好帶動手腕力量,手腕在下滑位置不僅在上拉容易受傷外,也較難施力,拉起來會更加困難!!!

××× 屁股先上帶×××

應該專注拉起避免一開始就被屁股往上帶!!!


當然最後依然體醒大家,訓練後一定要做肌肉放鬆,讓肌肉保持彈性,才能避免運動受傷喔!!!→→→如何使用按摩滾筒有效放鬆

連競賽選手在上拉時表情都這麼猙獰痛苦,就會知道這個招式多有難度了!!!

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圖片gif來源:youtube

結語:

「背拉上槓Hefesto」是街頭健身裡非常有力量的大招!!!之所以會這麼難訓練,原因是這個動作訓練到我們平常生活中較少用到的小肌群,因此當你練會了,除了力量增加外,整體的肌肉線條也會變得非常好看!!!當然!備受矚目是一定的!!!並逕你練會的是街頭健身高難度力量招!!!

不過最後還是要提醒大家,在訓練新招時勇於嘗試雖然重要!!!不過一但有不適的訓練狀況一定要先暫停訓練避免逞強(例如:拉傷)!!!才不會造成受傷需要停止訓練的狀況發生……其實習慣了運動以後被迫休養停止訓練才是最痛苦的!!!(過來人經驗)

我是vegas

38 thoughts on “【2019】如何背拉上槓Hefesto?從零開始訓練的完整指南!!!

    1. 二.三頭肌,前臂,肩膀和胸肌…..等等~如果要提高動作完整~我建議彈力帶訓練法~慢慢抓到感覺後~再換成輕的使用直到自己肌力提升完成動作:)

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  2. 版大分享的這項運動,真的不是一般人在練的啊!
    看起來很高難度呢!!!

  3. 這招肩關節活動度不好的要先把活動度打開會好很多~
    這招真的很神。。。。
    雖然還沒練到。哈

  4. 這麼高難度的動作真的要循序漸進才不會受傷
    用看的都覺得辛苦啊~~~ 真心佩服!!

    1. 是說翻轉過後身體的開度嗎?其實做好充分暖身~其實做好充分暖身~常懸吊,常訓練就會越拉會越開了:)

    1. 運動前的熱身要做好!!!危險我覺得還好!!!遇到有不舒服就先停止訓練!!!看看是不是動作跟施力點出了問題!!!

  5. 原來有這 3 種訓練背拉上槓的方法,謝謝版主的分享以及提醒,這篇教學非常完整、非常清楚!

  6. 哇~這個動作真的很難欸!!!!!
    自己平常在公園正面吊單槓都有困難了 T^T
    趕快分享給男友看~希望他去練一下!哈哈!!

  7. 沒錯啊!真的感到不適的話一定要休息,要是不小心受傷了,那可是要等很久才能再練,這樣身體會很癢心裡也是!

  8. 這動作真的高難度,但是做成功別人都抱著羨慕的眼光!哈哈
    那想請問版主,如果都沒有訓練過的人想要開始健身,有建議最初階級
    的訓練方式?

  9. 真心佩服能做這麼高難度動作的人,我去健身房都累得要死了,會推薦給身邊健身的朋友!
    感謝分享

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