【2019】單手引體向上-One arm chin up十萬人中只有一人做得到!

圖片來源:https://www.youtube.com/watch?v=8REZ-YtVyAM

單手引體向上One arm chin up是訓練拉力的最佳動作,在自身體重訓練來說,是屬於「野獸級」的動作呦,也是街頭健身非常重要及經典的動作之一,一旦練會了單手引體,擬就成為精英群體的一部分,因為每十萬人中只有一個人可以做到這個招式。點此觀看街頭健身8大必學神技!讓你一秒成為焦點!

單手引體拆解~~~

  1. Swith on啟動(直手變到彎曲的一個爆發力狀態)
  2. 90Degree 直角(手彎曲拉到直角位置)
  3. The Last Pull終極上拉(到直角位置做終極上拉”需要有力的腹肌、手臂、上背及下背)
  4. Slow Down慢速落下(完成單手引體後慢速落下並懂得控制力度,不要一次放鬆,這是能做第2下第3下以上的關鍵)

 

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新手訓練~

1.單手懸掛

單手懸掛在槓上,訓練握力及前臂抗酸的能力(兩手都要訓練呦)

2. 斜身著地單手引體

雙腳著地單手做斜身單手引體


單手引體的基礎體能訓練:

  1. 撞胸引體向上:須能作10下的爆炸引體向上顯示自己的爆炸力
  2. 絕對力量訓練:負重自身體重的60%~80%重量作至少一下引體向上的絕對力量訓練

(可以背著朋友訓練或使用這種負重衣或這種質量好的負重腰帶加槓片訓練)

延伸閱讀: 《選對街頭健身器材!!!讓訓練效果加倍!!!》


單手引體向上訓練-One arm chin up

1.遞減法則(Decreasing  Methods)

嘗試一隻手實握,另外一隻手的四隻手指做引體向上(力量提升後遞減為三根手指、兩根、一根來提升訓練效果)進而達到單手引體向上

2. 高降法則(Declining  Methods)

一手抓住橫槓一手抓住直槓(直槓剛開始訓練的高度建議從一個掌位的距離開始,力量提升後可多下降一個掌位(越往下越困難))做引體向上

3. 肌肉慣性原理(Inertia  Principal)

跳起來抓住支槓,順著起跳力量做一個引體向上,提升力量的過程中跳躍力道會越來越小,慢慢地就能拉上去做單手引體

(這是比較推薦的訓練方法,這比起前兩個訓練動作更有效果的是他對腹肌的控制及對全身肌肉的協調性要求更高)

4. 肌肉欺騙法(Muscle  Cheating)  (Slow  Climbing)

爬單槓雙手交替至對面 (剛開始訓練手可能會下垂,但訓練之後可以慢慢彎曲,這樣不知不覺就能訓練到單手引體了)

5.彈力帶法則

一開始可以選擇較重的彈力帶做單臂訓練面,肌力上升後再慢慢下降彈力帶重量進而達到訓練效果


常見問題與建議:

1.單手引體會訓練到那些肌群?

手握力到前臂到二頭到三頭到胸到背部,甚至正腹、側腹、核心大腿肌肉都會訓練到,而且缺一不可

2. 每個肌肉都很大很有利為什麼做不了單手引體?

這個動作需要有爆發力及能協調全部肌肉的能力,並在同一時間啟動所有肌肉,無法一個一個肌群慢慢啟動

3.避免受傷關鍵:

注意在做第2下的引體向上時,手臂應保持半鬆狀態,切勿完全放鬆,避免受傷

4.小叮嚀:

像生活中的許多事情一樣,耐心訓練。這可能幾個月才能達成,所以不要急,每週訓練不要超過2次或最多3次,因為急速進行訓練或過度訓練可能會導致運動傷害

另外在吊環上做單臂引體訓練是很帥呢!!!


【BarKids】街頭健身教學之單手引體

圖片來源:WSWCF

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延伸閱讀:街健花式後空翻下槓教學Swing Gainer你敢嘗試嗎?

訓練完別忘了做肌肉的放鬆呦~~~

延伸閱讀:如何使用按摩滾筒Foam rolling適合自己的最重要!!!

最後祝大家步步高升早日練就神技~~~~~

成為朋友之間最屌的那個”神級”人物

32 thoughts on “【2019】單手引體向上-One arm chin up十萬人中只有一人做得到!

  1. 單手引體超難的,我連雙手引體最多也只能七下,看來要跟著這篇文章來學了!感謝分享

  2. 對我這種雙手都有困難的人來說,單手根本無法想像啊,太厲害了👍

  3. 好厲害,都把教學過程寫的好詳細,我一直以為這個就是告蠻力的

    1. MONICA加油現在有越來越多女生在玩街頭健身了~他們都練得起來~你一定也可以!!!

  4. 這真的太難了!雙手也只能做幾下而已XD,有嘗試過單手,根本完全無法啊!這個教學很專業,但要練起來可要一番毅力,我也要朝著這個方向努力!感謝分享!

    1. 當然!!!毅力是一定要的!但完成絕招的那一霎那~真的會有無法形容的感動~加油~一起成為那十萬分之一~

  5. 單手也太厲害了吧!一定要傳給男生朋友學學!女生看了都會覺得很厲害XD

    1. 健身跟街健雖然是兩種不同的運動~不過都是能訓練出很身材~希望對妳男友有幫助~:)

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