【2020】街頭健身新手QA~由大神來替你解惑!!!

街頭健身新手QA~

不經意在社群媒體總會滑到幾個吸引你的『街頭健身』的照片、影片,各個「怪獸級」玩家擁有著完美的肌肉線條,抵抗著地心引力,在平凡無奇的公園裡有如鎂光燈照著他一般~看似輕鬆自在的SHOW出靜態力量和動態花式大招,吸取眾人目光成為大家的焦點!!!看著心癢癢~內心不斷吶喊著我總有一天也要這麼”屌”~沒錯勇敢的跨出第一步吧!!!

至於什麼是街頭健身?Ve哥在這裡我就不再多敘述啦↓↓↓

全世界發燒的街頭健身Street Workout 你練了嗎?

街頭健身新手

一但有了新的目標覺得害怕?恐懼?不知道如何開始嗎?

連線連線——這次邀請到街健圈裡面人稱「大神製造機」街頭健身”小郭 “要來替我們新手大大來解惑啦~~~相信有玩街頭健身的夥伴們對他應該不陌生!!!很多玩家們經過了他超嚴苛的指點,在街頭健身競賽中獲得不少名次呢!!!

街頭健身新手常會提出的問題↓

1.我是新手我想要接觸街頭健身該如何開始?

首先你得清楚目前你的體能狀態,如果你連暴力上槓都還無法做到,那你應該把這當作你的首要目標,如果這都還離你還太遠,那你應該先把以下這三項做的乾淨又漂亮的,且毫不費力。

  1. pull-ilup12-15下
  2. 雙槓Dip20-30下
  3. 雙槓L-sit hold 15-20秒

You tube上有很多相關的教學視頻,如果你很懶或想更直接有效率的學習,那你可以找個專門的教練指導你。

2.該提升到什麼程度才適合做(招式)專項訓練?

當你有了上一個問題所累積的肌力與體能(詳見上一題)

其實你已經有了最基本的招式專項需求,但是這種體能往往只夠應付暴力上槓或是後水平及倒立這種比較初階的招式,所以再你尋求更高階的招式鍛鍊過程中你也必須不斷精進自己的基本功,且pull-up及dips或是push-up 這類基本功都必須開始使用負重訓練提升你的肌力水準!

3.我是街頭健身新手!!!我一週該如何分配訓練部位、天數、時間?

其實街健不同於健美訓練,我一直再提倡練街健有一個很關鍵的重點,就是動作第一,感受度第二。

練街健是很花時間的,因為必須對動作精雕細琢,身材反而只是我們的附加價值。每個人每週每天可以運動鍛鍊的時間不一定,如果你是比較忙碌的人,鍛鍊時間也不多可能只有30分鐘-1小時,那我建議你只要有空,pull-uppush-up單/雙槓dipsL-sit單槓抬腿這些天天都可以練,如果你因為那些肌群有因前一兩天鍛鍊的導致痠痛,那你可以避開那個肌群的動作,其他照練。

如果你鍛鍊時間較為充裕,那你可以參考以下菜單:

  • 星期一:Push day(針對胸肱三頭)
  • 星期二:體能循環訓練(tabata或是高強度間歇有氧,如果你習慣飛輪自行車或是跑步跳繩,或球類運動也可以)
  • 星期三:Pull day(針對背肱二頭)
  • 星期四:Leg day+腹部肌群
  • 星期五:shoulder day(針對前中後三角)
  • 星期六:Pull+push day(組複合式訓練核心肌群也可加入其中)
  • 星期日:休息日(可以練腿和有氧運動)

4.要訓練多久???才能像大神們一樣在單槓上穿梭自如~

其實街頭健身這項運動很吃天份以及膽識,我見過從0開始但是大約1年內就已經掌握大多數的招式動作的人了,但也見過有人練了好幾年依然無法飛翔,街頭健身也有分派別,如果你練了好一陣子發現競技類型不適合你,那你可以考慮轉戰基本體能派或是肌肉身材派或是純動靜態力量派的類型做訓練。

5.練街頭健身能變壯嗎?

當然可以!

但是如果你想要更有效率的變壯或是精雕細琢面面俱到的鍛鍊肌肉每個細節那你應該上健身房找個健美專項的教練指導你。

像我已經不練競技花式了,現在用街頭健身的基本功訓練法則也讓我變粗了不少,如果你把健美的有些訓練法則轉化到徒手健身上,那也是一樣的!


但是在台灣目前還很少人真正以負重是式徒手的方式在有規律的增肌,我接觸大部分人因為徒手增肌一開始對效率差,而改變為健身房重訓器材+徒手混合訓練,我就是想像我的偶像 dejan stipke看齊,他就是一個徒手增肌超成功的例子,不過他現在也開始嘗試使用器材自由重量訓練器材混合搭配訓練了。

6.肌力次數卡關!!!!!!該怎麼提升肌耐力呢?

新手剛開始練最常遇到的問題就是次數卡關,我給一個個人認為蠻有效的鍛鍊方式提升各位的動作次數。

不管什麼動作,你第一組能做幾下,那接下來每一組都請做到第一組的次數,也就是說假設你引體向上第一組極限只能拉8下,然後你今天設定練6組,那就請你接下來五組每一組都要8下,那你會說,不可能,大概的二或第三組可能就6-7下了,我的方法是要你降階訓練補足不足的次數,或是你可以先休息5-15秒再試試看能不能拉的上去,那如何降階呢?以引體向上為例,你可以使用彈力繩輔助補足不足的次數,也可以用跳躍上槓只關注離心緩降的方法補足不足次數,到自己設定最後一組哪怕只能拉1下休息20秒再拉1下也要做滿8下才能結束。

以上方法針對肌耐力是比較有效的方法!

肌力訓練則是練1-6下力竭或是練習支撐只能10秒上下的動作,操作3-6組,組間休息3-5分鐘。

7.街頭健身及重量訓練差在哪裡???那又和徒手健身差在哪裡???

街頭健身從(Hannibal)開始到現在已經演變的非常不一樣也有不一樣的支派,廣義的街頭健身就是只單純在戶外進行鍛鍊運動而且不侷限是徒手,任何器材都可以是你的鍛鍊器具,常見清晨或下午操場或公園許多人特別是長者在這些場所做一些簡單的伏地挺身深蹲跑步引吊單槓都是在鍛鍊,甚至把自家啞鈴槓鈴搬到戶外舉也都是,所以其實台灣廣義的街頭健身的人口非常多呢!


那狹義的街頭健身就是指經過這些年的轉變,街健已經競技化,變成一個專項運動,不再只是為了身體健康而練,更多的是許多熱血青年在追求人體極致的控制能力,追求人類極限的力矩支撐。

這種競技型態的街健結合了→音樂、肌力、藝術、體操、舞蹈……等,這些元素結合在一起,史使得展現出來特別帥氣,深受年輕人喜歡,但是要達到可以將以上元素結合在一起表現出來可真要費上一段時間的努力呢。

而徒手健身就是自身體重訓練,明明白白就是趨近於不用器材的鍛鍊,初階的徒手健身英文叫做:bodyweight training
可能就是在家或公園做做一般的伏地挺身.雙槓撐體.引體向上.等等頂多只是想要身體健康有一點還可以的身材。

而在國外高階的徒手健身又稱作為:Calisthenics 原意是希臘語,力與美的表現,這種練習者更專注在高階的靜態力量動作練習上,身材基本上已經是附加價值,但是能夠練到這個階段身材通常不會太差的。


所以在國外通常有streetworkout 的組織名稱內也一定會有calisthenics 這一詞,因為它們是有重疊性的,通常純粹練習靜態力量動作或是徒手肌力體能派的玩家只會稱自己練的是calisthenics, 而不是streetworkout, 因為他們知道當冠上streetworkout 一詞代表你必須要會動態花式動作。


而狹義的streetworkout 鍛鍊者在這幾年的演變他們的訓練也越來越正規的奧運運動員,他們結合了現代化的重量訓練,而不是把徒手健身神話,讓練習動靜態肌力動作的時候有更多選擇也會有更好效果。

那對於像我這樣的calisthenics 鍛鍊者來說怎麼看呢?


calisthenics 對我來說更像是一種精神信仰,即使我知道如果使用器材鍛鍊肌肉,可能會有更好更快的效果,但是我仍然想堅持這條傳統道路,並且告訴後人,這條路雖然不好走,但是當有人跟你說你這個身材不可能的徒手練的一看就是上健身房練出來的,這時候你可以光明正大的說我真的是徒手練的,而且不光有身材還能做出一些跟你一樣身材在健身房鍛鍊者卻做不出來的動作,這種喜悅感是無法形容的!

試想如果有人問你,你都如何鍛鍊三角肌,你說我都倒立伏地挺身練,你這巨大的胸肌一看就是機械式胸推練出來的,不這是雙槓+各種變化伏地挺身練出來的,光想就興奮,這是多麼的屌呢!

8.一開始訓練真的好挫敗!!!請問大神們訓練的動力在哪裡!!!

街頭健身新手訓練

第一個就是建議可以找夥伴一起訓練,因為有夥伴或是有小組織團隊一起訓練相互交流較競進步會比較快也很很有動力,因為不想輸給同期一起練的夥伴,記住不要有敵意,而是相互交流學習唷。

第二點就是每次訓練前可以看一些國內外比賽影片,相信這樣一定可以燃起你的戰鬥魂!

還有兩點超級無敵重要

  • 第一就是如果國內有任何街健活動或比賽一定要親自到現場看,不騙你現場氣氛一定會深深感染你,回家一定會動力十足卯足全力的鍛鍊????
  • 如果有小比賽可以參加就參加,很多人都是因為參加過一次比賽之後就會有非常大的進步呢!

9.街頭健身會不會很危險?我很怕摔下來受傷!!!

外人看街健一定很危險,不過有那些競技運動不危險呢?

靜態訓練部分一定不可求快一步一腳印穩紮穩打,循序漸進,讓肌腱韌帶跟上肌肉強度再進行難度更高的訓練,才不會受傷。

動態花式的部分,其實現在很多體操館都有開放外人付費使用可以在你所在的縣市詢問查詢。裡面設備完善也有安全軟墊或海綿池,是個讓花式動作大大進步得的好地方。

如果能找個花式厲害的教練指導你那更是如虎添翼!

10.我也想練!!!但我體重很重(輕)連拉的引體向上,做個伏地挺身都很困難了!怎麼開始?

所有的徒手健身動作都說調整力矩還有傾角去增減動作難度,所以可以先從上斜伏地挺身以及澳式引體向上,當作開始,另外尋找合適教練指導也可讓你更快掌握訓練的方法。

11.街頭健身幾乎都是男生在玩的運動!!!女生適合嗎?

女街頭健身玩家

女生當然也可以的!

國外也是有很多女生練得虎虎生風!
我相信只要女生願意努力付出認真鍛鍊一定也會有所成就的。


最後要謝謝小郭願意接受Ve哥訪問~以自己親身的訓練經歷及教學經驗替大家回答這麼多的問題!!!

有什麼訓練問題私訊他粉專他也非常樂意回答大家問題喔~~~

讚讚讚爆他吧!!!

附上傳送門→小郭的街頭健身世界

結語:

一步一步慢慢來不要急~訓練是長遠的過程,大膽的想像~街頭健身所帶來的成果及體態絕對會顛覆你的思維!!!走出自己的街健之路吧!!! 在訓練上你不孤獨~街健人互相支持鼓勵~別擔心!當你下定目標的那一刻!!!你已經邁向了「街頭健身大神」這個稱號一大步了!!!

以上是小編VE哥為大家整理出剛接觸街頭健身的新手常會提出的問題!!!當然後續若還有其他問題,我也會隨時更新喔~ 有什麼相關問題歡迎一起留言交流~~~

我是Vegas

26 thoughts on “【2020】街頭健身新手QA~由大神來替你解惑!!!

  1. 哈哈
    會留手汗的記得要用止滑粉或手套,不然練暴力上槓會GG

    1. 看到這篇大開眼界了,第一次聽到街頭健身,也第一次知道不用去健身房也可以練出肌肉,等健身房到期來試試看這項健身方式,版主解說的很細心,謝謝❤️

  2. 街頭健身感覺好厲害也好困難,要先到健身房練好久才可以開始XD
    謝謝版主的分享~~

  3. 天啊好專業,超多英文看不懂的XD
    覺得街頭健身很棒的是不用到健身房摸器材才能鍛鍊
    能隨地健身不被地點侷限是很棒的事情~~
    看到瑜珈老師動作都好優美也很想訓練自己的肌力~~
    謝謝版主分享

  4. 我是個連上桿都不行的弱角 ????????,感覺可以用這篇的知識了解入門,謝謝你

  5. 街頭健身在國外還滿盛行的,看到爆滿的肌肉對於女生我有點害怕,不過能做這些健身練很棒的肌肉線條也不錯。

  6. 街頭健身是門藝術~
    而且到所有景點如果不知道要擺那些POSE,那就當場秀個街健動作,帥度直接滿分!

  7. 文章很詳細,想到國中的時候,想要學習地板動作
    結果撐沒幾下,就放棄了!~
    看來可先從最基本的開始練習看看了,感謝版主的分享。

  8. 我剛開始健身時,也是透過街頭健身和徒手訓練,增肌的效果不比健身房差。

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