【2019】超有感!徒手胸肌訓練Chest Exercises!新手必練~

擁有強而有力的胸肌是很多人夢寐以求的,胸肌是男女性身上最性感的部位之一,鍛練胸肌不但讓身型好看,對於燃燒脂肪也有很好的效果,不過我認為胸肌較難掌握的是胸肌的用力(感受度),所剛開始徒手健身的朋友,從以下的徒手胸肌訓練練起,增加肌肉感受度,重質不重量,打好街頭健身的基礎體能!!!

( 點此查看街頭健身必學神技!讓你一秒成為焦點!

用不同的角度,鍛鍊上、中、下胸~

向前推:練中胸

向斜上推:練上胸

向斜下推:練下胸


訓練前別忘了一定要充分得暖身運動↓↓↓

街健人必做的暖身運動~10分鐘加倍提升你的運動表現!!!

徒手胸肌訓練Chest Exercises!

1. 標準伏地挺身Doing a Standard Push Up(中胸)

標準伏地挺身Doing a Standard Push Up

將身體降低到地面,直到肘部達到90度角。 保持肘部靠近身體, 保持頭朝前,盡量讓你的鼻尖直接指向前方。 保持身體平坦,不要翹屁股或躬腰, 保持身體盡量是直的很重要,雙手推離地面,抬高推動時吐氣,直到你的手臂再次處於起始位置

2寬臂伏地挺身wide-arm push-ups(中胸)

將雙手放在比肩寬的位置上,收緊全身及臀部,以保持你的身體穩定,抬起膝蓋,彎曲肘部以降低身體朝向地板。當你靠近地板時,你的頭和肩膀應該向前移動,盡量靠近地板,然後胸部出力推向地板,保持身體緊張,身體從地板上移回到起始位置。這個動作會用到更多胸部力量!

3. Type Writer Push Ups(中胸)

這個動作也是我非常喜歡的動作之一,如圖,寬臂伏地挺身姿勢,一手下壓一手伸直(下壓時眼睛看著伸直的方向),這個動作能幫助肌肉的運動範圍很大

4. 鑽石伏地挺身Diamond push-ups(中胸內側)

鑽石伏地挺身類似於常規的伏地挺身,但區別在將雙手緊貼在一起成為鑽石形狀,放在胸前,上擠壓雙手刺激胸部,這會需要比標準伏地挺身用更多的手臂力量也對於夾胸的感受度特別好

5派克伏地挺身Pike Push Ups(上胸 )

抬起你的臀部高,伏地挺身姿勢,背部挺直你的頭頂部朝下(使身體呈現一個三角形狀)這個動作可以有效練到上胸及肩膀

6.牆上伏地挺身Wall Plank Press Ups(上胸)

抬高腿部引體向上,你可以抬高腳來增加上胸感受度。 將雙腳放在牆上、長凳上或健身球上完成動作!

7.俄式伏地挺身(下胸)

反手,位置往腰部靠近做伏地挺身,這個動作是我覺得最困難也是最吃力的訓練動作!!!雖然很痛苦,但感受度真的很好!!!

8. 雙槓曲臂伸dips(下胸)

身體前傾時,手肘向外,肩胛骨內收,訓練重點是胸肌下部;身體垂直時,手肘內收,訓練重點是肱三頭肌,並都會同時鍛鍊到前三角肌的部份

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胸肌訓練玩,可以訓練幾組後肩、中下斜方肌、菱形機的背部動作中和一下

當然訓練完一定一定要記得做拉筋動作拉開胸部及三頭肌肉!!!

圖片: FITDEVMO

這些訓練動作可以在家裡、公園及健身房鍛鍊,大家可以依自己的狀態做調整,調整時間、次數、組數,或一開始無法做標準的伏地挺身可以屈膝在地板完成練習!

徒手胸肌訓練Chest Exercises!

基礎體能練會後!!!一定要嘗試街頭健身神技~~暴力上槓MUSCLE UP俄式挺身PLANCHE~~~

想要擁有好身材!!!用力的給他練起來!!!

#提醒大家訓練每次訓練完要記得做肌肉放鬆喔!

延伸閱讀:如何使用按摩滾筒Foam rolling適合自己的最重要!!!

有什麼問題歡迎在下面留言呦~一起加油!!!

40 thoughts on “【2019】超有感!徒手胸肌訓練Chest Exercises!新手必練~

  1. 天阿真心很佩服可以徒手訓練的人(我都做不來XD),請問版大有推薦的方式可以讓新手女生的手臂比較有線條嗎

    1. 其實這已經算是很初階的訓練方式了!!!手臂的部分訓練方式很多!例如二頭灣舉,側平舉…….等~不只手臂其實要讓整體線條更好要降體脂:)

  2. 這讓我想到之前當兵的時候,長官都要我們在伏地挺身完做這些動作,原來是為了訓練胸肌

  3. 太實用了!最近也都有在做伏地挺身,但我都以第1跟2那兩種為主,看來可以多試試不同的訓練方式。
    想請問伏地挺身是可以每天做的嗎?謝謝!

  4. 哇嗚!!!
    雖然這些動作目前對我來說有點難度
    但還是受益良多
    希望有一天也能做到哈哈

  5. 夏天到了是時候展現身材的時候,無奈辦公室身材弱雞一隻下班都很晚健身房都關門了,剛好苦惱怎麼徒手訓練,剛好搜到這篇超實用!

    1. 當然~雖然動圖是健美先生~但這篇是分享給新手剛接觸徒手健身的朋友看的!男女都適合~可以依自己的能力調整訓練強度~例如跪膝做~

  6. 自從接觸啞鈴、槓鈴後,就好久沒做伏地挺身了~
    這種徒手訓練求得是方便,但真正要有效練就一身好肌肌還是需要些器材來輔助使用~
    謝謝版大的分享囉~~

    1. 有器材輔助訓練當然不錯!但有強度的徒手訓練下搭配飲食~依然能練出好肌肌、好體能、好身材!!!

  7. 這樣的訓練方式好熱血阿XD!!
    趕緊分享給男性友人看看!!!

  8. 我也是徒手訓練的愛好者,我的胸肌也是透過各種變化的伏地挺身練出來的,真的不錯!

    1. 控制飲食加運動降體脂,改變全身,不只擺脫蝴蝶袖~我認為成果你會比較滿意

    1. 小弟我也依樣啊!!!每天100下俄式伏地挺身~為了想把神技練好練滿!!!加油~我們互相鼓勵!!!

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