【2019】街健人必做的暖身運動~10分鐘加倍提升你的運動表現!!!

圖片來源:WSWCF

大家都知道運動前的暖身,不僅能提高運動表現外也能,降低運動傷害!!!不過很多新手或較年輕的街健玩家,常會忽略到這點,會認為沒那麼重要,而偷懶掉這個步驟,這樣以長遠的眼光來看,會感覺到身體副作用(活動度、靈活度不佳),也可能會帶來後續的運動傷害!!!

運動前暖身很重要!!!

在身體還沒暖身完前,就直接興奮地開始做激烈的運動,輕者降低運動表現(無法達到該動作的水準,甚至一下就感到疲憊),重者甚至會造成運動的傷害(造成肌肉拉傷及關節損傷,導致需要復原而中斷運動)

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從動態暖身開始

透過動態暖身運動有助於提高心跳 和呼吸速率,並且能讓較多的氧氣和養分進入到肌肉裡也增加血流量,喚醒身體準備運動

1.左右踢腿

(約15秒)

2.開合跳

(約10下)

3.剝皮跳

(約8次)

4.原地跑步+活動手腕

(約20秒)

5.頸部伸展

(約1分鐘)

6.肩膀前後繞轉

(前後各10圈)

靜態暖身

以關節伸展協助肌肉放鬆、維持彈性,讓接下來 的力量能順利施放出來,提升運動表現!

再來談到街頭健身,最需要關注熱身的部位在肩膀、手腕跟肘部,這三個部位是在做任何不管是動態招式或靜態動作,受到最多壓力的部位,透過輕的彈力繩來暖身吧!!!

延伸閱讀:選對街頭健身器材!!!讓訓練效果加倍!!!

1.彈力帶肩膀內側拉(左右各10下)

肩頰下壓收緊,手腕與肘部成一直線接觸身體,向身體內側拉

反方向身體向身體外側拉

2. 背部暖身 (10下)

肩頰下壓挺胸,以划船動作收緊背肌

3.肩部下拉(左右各10下)

身體抱持平衡,肩頰下壓收緊,彈力帶拉至身體45度位置,下拉至大腿處

4. 後肩關節暖身 (10下)

彈力帶拉至胸上位置,90度向上翻轉,感受後三角肌群活動

5.肩關節暖身(左右各10下)

彈力帶約在身高位置,手肘彎曲至90度向前翻至與第成水平位置,注意手腕與肘部成一直線

6.腰、背部伸展(10次)

身體成大字形向前傾,以左右手摸到身體另一側的腳踝,進而伸展腰背部

7.手腕關節暖身(緊繃處約停留5秒)

跪姿,指尖向前,身體向前移動,提升關節活動角度

指尖向後

指尖向左右

反手指尖向內

正手指尖向下

8.膝關節活動(左右各10下)

雙手在關節上,以左右慢旋轉方式,靈活關節

9.深蹲(10下)

先將雙腳分開,然後向前伸展雙臂,彎曲膝蓋(想像是要坐下去的感覺,而不是跪下去)當你的臀部低於膝蓋高度時,回到站立位置並重複


Avoid injuries in calisthenics with this WARM UP ROUTINE!

暖身運動通常要多久?

  • 這個問題因人而異,大約抓在10分~15分之間, 剛好做完一輪,充分的活動關節,讓身體輕微出汗(體溫上升、心跳率上升)
  • 不過切記運動暖身不要過久,若熱身太長或太強會造成體力下降或疲勞,而影響到後續的訓練或比賽 ,這就不太理想了!!!
圖片來源:WSWCF

最後提醒大家訓練後別忘了做放鬆喔!!!

延伸閱讀:如何使用按摩滾筒Foam rolling適合自己的最重要!!!

結語:

不管是練街頭健身還是任何體育運動的人最怕受傷而中止訓練了(這才是最痛苦的啊!!!小弟過來人),不要小看這10~15分鐘的暖身運動,長久下來不僅身體靈活度而以,練過程中也較不易感到疲勞而影響運動表現!!!以上這些是許多練街頭健身及徒手訓練玩家選手們訓練前一定會做的暖身運動,分享給大家!!!你如果有推薦動作歡迎在下面留言跟我分享:)))………………………我是VEGAS

32 thoughts on “【2019】街健人必做的暖身運動~10分鐘加倍提升你的運動表現!!!

  1. 花一些時間在暖身上真的很重要,可以減少受傷的可能性,也可以增加運動的表現。

  2. 運動前的暖身真的很重要,不僅可以提升運動效率,也可以大大降低運動傷害的風險。
    剛好最近在做彈力帶的訓練,可以偷學裡面的一些動作,謝謝你的分享。

  3. 之前沒有做好熱身,把鼠蹊部給拉傷了,花了兩個禮拜才復原,太急著做衝刺的運動了,感謝版主分享~

  4. 真的做任何運動或是健身都是必須好好的做暖身,可以讓你在真正運動時,發揮到最大的能力。

  5. 暖身真的很重要,無論從事哪種運動,感謝版主分享,期待分享打球之前的暖身建議

  6. 继续带动健身的人
    加油
    这篇文章对每个在健身的人都很有帮助
    加油!!

  7. 太實用了這篇!
    運動前真的要好好做好暖身
    但很多人卻沒有真正落實

    先收藏了
    謝謝版主分享

  8. 每天十分鐘,相信持續的力量是很強大的!感謝有圖片解說~很有幫助!

  9. 健身前的暖身實在太重要了,可幫助身體更安全的進入訓練階段,又可以大大降低運動傷害!一舉多得啊。

  10. 運動前暖身真的很重要,但是我頂多就是慢跑個5-10分鐘而已
    也不知道該從哪邊暖身開始,看了版主這麼多暖身方式,下次可以來試看看了

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