【2019】立馬掌握→吊環十字支撐IRON CROSS秘訣!!!

圖片來源:https://www.facebook.com/professionalgymnasticschallenge/photos/a.331404983655353/331479680314550/?type=3&theater

「十字支撐」通常由支撐姿勢開始,直臂用力慢落下至兩臂側平舉部位,使腕、手軸、肩三點保持在一條水平線上,靜止不動,做出像是十字的動作。雖然動作看你來並不復雜,但是對運動員的力量素質要求卻很高,是男子體操運動員及街頭健身玩家表現力與美的典型動作之一。
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練會吊環「十字支撐」的好處!!!

  • 能强化背 阔肌、斜方肌、三头肌、大圆肌和三角肌 ….等肌群
  • 倒三角形的完美體態
  • 在訓練其他高難度動作較容易上手
  • 你將成為千萬分之一的超強人類!!!!

訓練前別忘了一定要充分得暖身運動↓↓↓

街健人必做的暖身運動~10分鐘加倍提升你的運動表現!!!


開始訓練GO~

1.彈力帶水平下拉

坐姿使用彈力帶做出下拉動作,喚醒肌群

2.軸部支撐

選擇一樣高度的平面加上軟墊(支撐位置手掌至手軸處)嘗試定點支撐

3.下臂吊環跳躍+(手勢)

手穿過吊環(支撐整個下臂))跳躍,在水平位置嘗試定點,落下(肩膀下壓,微內旋)

手穿過懸吊繩,手掌握住另外一端

4.下臂吊環支撐

手穿過吊環(支撐整個下臂)在水平位置定點

5.吊環懸吊+(手勢)

懸吊吊環上手掌外翻定點訓練

手支撐在關節處(如圖)

手實握(如圖)

6. 腿部支撐吊環

腿部定點支撐身體,手握吊環幔上慢下

7.彈力帶吊環跳躍

雙手握吊環固定彈力帶並支撐身體重量,跳躍訓練

8.彈力帶吊環擺動

雙手握吊環固定彈力帶並支撐身體重量,上下支撐訓練,並在水平位置嘗試定點

9. 彈力帶吊環定點

雙手握吊環固定彈力帶並支撐身體重量,在水平位置定點

10.十字慢速落下

請朋友幫忙或頂部懸掛腳踩彈力帶做慢速十字落下

11. 高十字慢速落下

慢速落下,在十字支撐位置嘗試定點

12.十字支撐

完成十字支撐


街頭健身 鐵十字 吊環十字 ~~~

吊環:

男子體操項目之一,全套連接經過擺動、屈伸、回環、轉肩、倒立和靜止用力,要求從擺動到靜止力量的過渡和由靜止力量到擺動的過渡以及做靜止動作時,環不晃動。吊環支撐是活動的,所以對力量要求很高,同時也成為街頭健身夥伴追求的重要技能!!!

關於訓練器材:

大家可以參考我在練街健時所訓練的器材↓↓↓

延伸閱讀:選對街頭健身器材!!!讓訓練效果加倍!!!


圖片來源:WSWCF

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訓練後別忘了做肌肉的放鬆喔

延伸閱讀:按摩滾筒Foam rolling適合自己的最重要!!!

加油!練成了!你將成為朋友間熱烈討論的對象!!!

一起成為那千萬分之一吧!!!

有任何問題歡迎在下面留言呦~~~~~~

48 thoughts on “【2019】立馬掌握→吊環十字支撐IRON CROSS秘訣!!!

  1. 我以為拉環是體操的诶
    之前看翻滾吧阿信中有看到
    沒想到她也可以是街頭健身的一部份~
    長知識了!!!

  2. 超級困難的感覺!現在一個都還做不到哈哈…還是得先把基礎建立起來才行qq

  3. 街頭健身的範疇原來這麼廣!真的什麼都是一種訓練方式欸!!感覺這些動作腹肌隔天會痠爆😂😂

    1. 這些訓練動作~不只腹肌~一開始訓練全身都會痠爆!所以運動後的肌肉放鬆真的很重要!!!

  4. 彈力帶水平下拉一般建議都做幾下阿?一次做幾組?

    軸部支撐 一般都支撐幾秒為一次?一次做幾組?

    1. 彈力帶水平下拉我會建議一開始初階都8~10下4組重量的話一開始先選清的彈力帶慢慢抓感覺~
      軸部支撐建議初階一開始訓練5~8秒~循序漸進~不要急~~~

  5. 哇塞 超高难度 版主好厉害 我就不试了 怕怕的

    GIF档很用心 版主真的好棒!

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