【2019】如何使用按摩滾筒Foam rolling適合自己的最重要!!!

運動後的放鬆!!!非常非常重要~很多人因為忽略掉了這點,影響了運動表現或身體的平衡,更糟糕的是導致受傷的可能性發生!!!

V哥我之前玩街頭健身為追求好身材,但因為「懶」健身結束後都沒再做放鬆的,所以各處的肌肉過於緊繃,導致駝背及動作角度受限的問題,因為過於嚴重,因此休息一段時間不能健身且要進行接受物理放鬆治療,直到恢復身體平衡後,才又進行訓練,經過這段時間後我才覺悟到肌肉及筋膜放鬆的重要性!!!這也是為什麼我每篇文章最後都要提醒大家要做放鬆的主要原因!!!

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圖片來源: https://www.medicalnewstoday.com/articles/325381.php

如果大家有預算的話,去給人家做按摩深度放鬆當然再好不過了,不過如果沒有的話我覺得可以用所有放鬆器材中,CP值最高的「按摩滾筒」來達到放鬆效果最適合。

圖片來源:https://www.mensjournal.com/health-fitness/10-foam-roller-moves-your-entire-body/

使用按摩滾筒的好處:

  • 放鬆筋膜
    使用滾筒能有效的讓緊繃的筋膜恢復靈活及彈性。
  • 增加柔軟度
    滾筒按摩放鬆時會增加肌肉的彈性,並且能提高運動表現!!!
  • 促進血液循環
    放鬆按摩能促進血液循環外也能讓身體恢復活力!!!,另外國家運動教練協會進行的另一項研究發現,使用滾筒按摩後,動脈硬化的程度降低,血管內皮細胞的免疫功能增加。
  • 能放鬆肌肉
    使用滾筒按摩是很好的運動前後,能有效的放鬆肌肉及減少疲累程度
  • 能預防運動傷害
    放鬆緊繃和疲勞的肌肉,有助於避免運動時受傷減緩痠痛,而美國國家運動訓練師協會在2015年1月進行的一項研究發現,滾筒在減少肌肉疲勞和酸痛方面非常有效。
  • 經濟實惠
    用滾筒按摩放鬆像是找按摩治療師進行深層按摩一樣,不過只需花費一次滾筒的費用。
  • 有效加速乳酸代謝
    乳酸堆積通常會導肌肉疼痛和疲勞,按摩放鬆後可以加速身體在運動後分 解乳酸。
圖片來源:https://www.mensjournal.com/health-fitness/10-foam-roller-moves-your-entire-body/

如何使用按摩滾筒

使用按摩滾筒放鬆5大要素 :

  • 滾壓 :在滾筒上前後滾動放鬆
  • 點壓 :在肌肉部位單點做深層放鬆
  • 加重 :用雙腿或雙手加壓 做深層放鬆
  • 揉 :在滾筒上左右移動
  • 肌肉關節角度收縮 :在使用滾筒過程中收縮關節進而做到放鬆

另外在放鬆的過程中呼吸很重要!如果憋氣或無法深呼吸,代表強度太高了,但如果在點壓不舒服的狀況下能自然的深呼吸代表強度是OK的~

上背(位置:肩膀以下,肚臍往後連線以上)

手放脖子後方微往後躺,臀部微翹起上身離地慢上慢下來回~

停在胸椎點的位置身體定住,雙手打開畫圈,讓背不做到自主收縮能力而做深層的放鬆~

下背(位置:肚臍往後連線以下,髖關節以上)

有提到下背放鬆不適合在地板上操作,避免受傷,所以靠著牆放鬆,雙手握拳放胸前,身體側向一邊上下來回放鬆(左右交換)

闊背肌(胸椎第六椎往下一大片斜上到肱骨外側)

一開始可以側臥(微向後傾)在滾筒上方(壓的位置接近肩頰骨外側)用腳帶動上下滾動或前後揉動放鬆都可以 !

另外括背肌的起始點放鬆也是很重要,位置在肱骨的後側外側(約後三角位置),旋轉或微滾動

胸肌

(胸大肌鎖骨內側1/3到胸骨開始一路到肱骨位置)(胸小肌用手比對,手掌跟在乳頭,指尖落在尖峰位置)

胸大肌:滾筒斜放在胸大肌上,手大角度游移,讓胸大肌被滾桶大區域的掃到,一路一動到肱骨位置定點旋轉,有時也能配合一點滾動放鬆

胸小肌:用滾筒外側切在胸小肌位置,一手固定滾筒,移動手或收縮肩膀(感覺肌肉輕微跳動)達到肌肉放鬆

大腿前側、內側

(過程中不要壓到膝關節及髖關節位置,避免受傷)

雙手手軸撐地,雙腳前側放在滾筒上或一腳腿伸直大腿前側放滾筒,一腳可以屈膝,前後水平爬行來回滾動(雙腳外八可以放鬆大腿內側

滾筒移到大腿中間,把腳跟踢向臀部做肌肉關節角度收縮 ,能更深層的放鬆大腿筋膜

大腿外側

身體斜側邊,滾筒放大腿外側,單腳支撐,微滾動、揉動或肌肉關節角度收縮(勾腳)

大腿後側(坐骨到膝窩位置)

可以雙手撐地,滾桶放在大腿後側前後滾動放鬆,不過我覺得雙腳一起滾動比較沒有感覺,所以我通常會把一隻腳加重在另外一隻腳上加重做滾壓,點壓……等,放鬆效果我認為比較好

臀部

雙腳踩地板,手往後撐,翹腳身體壓向一側,手扶翹腳膝蓋,來回滾動(左右交替~

一樣動作使用按摩球順時鐘逆時鐘旋轉,這個動作會壓到較深層的梨狀肌所以我覺得會蠻痛的!!!動作一樣左右交替

小腿後側

(過程中不要壓到後側腳跟及膝窩位置,避免受傷)

滾筒放在小腿上,雙手撐在臀部旁來回滾動(腳必須伸直避免前後晃動)放鬆小腿內側及外側,另外把一隻腳加壓在另一隻腳上來回滾動,能更深層的按摩讓筋膜放鬆

也可以使用按摩球壓小腿肚(腓腸肌縫隙)或左右兩側)長時間按壓再移動或微滾

※※※小叮嚀※※※

小腿肌肉屬於細長型,如果小腿肌肉較發達,筋又比較緊的朋友(訓練或走路姿勢影響),因為小腿肌是修長型的所以筋膜容易崩到很緊,一開始滾壓會蠻痛的!!!不過真的需要蠻有耐心地慢慢點壓放鬆

小腿前側(脛骨斜肌,脛骨斜外側)

輕鬆四足跪姿一腳放在滾筒上稍微斜外側,利用滾動跟按壓進而放鬆小腿前側

一壓就痛?找出激痛點,放鬆更有效

如何選擇合適自己的按摩滾筒

市面上的滾筒,有分大小、密度、及硬度,選對適合自己的最重要!

如果是初學者的話建議用比較軟的滾筒,因為較軟的滾筒對於筋膜的刺激性較輕,也不易造成肌肉傷害,而對於針對深層小肌肉不同的凹凸紋路,對於按摩也有不同效果! 假如你是比較進階者的朋友,可以選擇硬度較大、紋路較多的款式,當然最重要的還是要取決於按摩部位及個人需求啦~

1.運動量較大的人

運動量較大的朋友可以選擇硬度較高!顆粒起伏較大的滾筒,可以精準深壓放鬆筋膜肌肉而且顆粒不易變形!

Concern 康生 特硬專業級狼牙棒運動滾筒

這種寬度、立體顆粒和硬度是我個人蠻滿意的點,因為能很深入恢復肌肉彈性而且可以提高熱身跟收操放鬆的效率!!!雖然用的過程真的蠻痛苦的!!!不過因為能很快又準的放鬆到重點!!!所以痛苦一下沒什麼!!!苦完身體輕飄飄!!!哈哈哈~不過我覺得攜帶較不便,然後因為狼牙棒 算是屬於高強度的按摩 新手要一開始如果要選擇這種的話,用的時候一定要慢慢來~不然絕對痛得哇哇叫!雖然說暫時的痛苦是值得的!!!!!

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特硬PU深層加強 狼牙棒 / 瑜珈滾輪 

這種狼牙棒滾筒除了能更集中的觸發重點緩解外,重點是他防滑、耐用又容易清洗,而且較輕攜帶較方便!!!放鬆起來真的很有感!!!一下就能舒緩緊繃的肌肉了!!!不過在使用時,移動較不順暢,而顆粒跟顆粒之間,距離較大 ,所以新手在使用的時候要慢慢來~ 建議上面墊一條毛巾使用!!!

2.健身、有習慣運動的人

有運動習慣的人,如果需要加強刺激肌肉,可以選擇顆粒款式的!

《Fun Sport》滾動力按摩滾輪棒【硬漢灰-40硬度】

我覺得這款CP值很高!他的寬度很寬,而且顆粒分布平均 硬度40D算蠻不錯了!彈性又很好!對於大面積肌群可以很快達到放鬆的效果!!!不過因為過寬攜帶較不方便,不然其他我真的蠻滿意的!

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HEAD 深層按摩滾筒(55D高硬度)

HEAD滾筒用的是55D高硬度泡棉,除了能壓到重點放鬆肌肉及筋膜外,凸點按摩設計又不會像狼牙棒過於刺激~當然硬度泡棉不容易變形外~使用壽命絕對不是問題啦!!!難怪HEAD滾筒有很多健友推薦!不過這種顏色較容吸附髒汙,建議在瑜珈墊上使用!!

3.初學者、喜歡戶外休閒運動愛好者

Leader X 滾筒 按摩輪 加長版45cm 酷黑

LEADER滾筒EVA我覺得材質跟重量蠻輕的,除了彈性好以外 ,按摩放鬆的過程中有較平滑即有顆粒的按摩面,能隨著自己的痠痛程度作調整,而且他比一般的滾筒更長,放鬆的範圍很大,用起來也很省力,然後蠻容易清洗,而且價格蠻合理的!!!

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Fun Sport fit艾羅力筋膜按摩滾筒

這算款艾羅力滾筒算是入門品質又還不錯的滾筒,長度夠長外除了拿來放鬆,也能當運動的輔助工具之一,它的硬度是30D軟硬適中,蠻適合低強度地鍛鍊,然後表面的紋路有止滑與排汗功能,很適合作淺層按摩,不過強度相較來說就沒那麼強,要做深層按摩需要花的時間跟力氣會較多~

4.方便攜帶

台灣 PCARE|攜帶式穴道按摩花生球

這個深層按摩球軟硬適中,而且跟一般太硬沒彈性的傳統按摩球更舒服,兩側尖點能加強按摩深度 ,且重量很輕,我都稱這個是「輕便滾筒」因為它放鬆時很穩不會像球類的按摩球會滾來滾去,如果出遠門或是不方便帶滾筒出門就真的蠻方便的! ,我覺得不管是設計感、實用性還是使用的舒適性跟傳統按摩求真的差蠻多的!!!

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迪卡儂 – 深層按摩小球

我最愛的迪卡儂按摩球~我覺得小的就超好用了!用起來軟硬適中~而且蠻舒服的!這種按摩球我通常都會針對小區域,或是想要重點放鬆的區塊使用~重點是他超便宜~而且外出運動好攜帶又不怕髒~不過缺點是在放鬆時容易滑來滑去,所以我在用都是趴在止滑墊上用~

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網球

當然還有便宜又好用的網球拉,用起來軟硬適中,也是放鬆界cp值超高的小物啊!!!沒有凸起的顆粒,強度算蠻溫和的!!!不過網球在放鬆的過程中比較容易滑動,使用的時候建議在瑜珈墊或止滑墊上使用~

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不過強烈建議大家不要選擇PE材質滾筒!
雖然他很便宜! 但耐用度真的差太多了!

錯誤的使用滾筒:

  • 滾的太快
    不過按摩放鬆時最重要的是放鬆肌肉細胞周圍僵硬又緊繃的筋膜,如果按壓太快的效果是欲速則不達,無法深層的放鬆筋膜,所以在用滾筒時,以正確的方式來說,是在目標肌群上來回滾壓10~20秒慢慢的深層放鬆才會有效果。

如果是以快速的滾動方式,會比較適合在運動前的暖身

  • 長時間按摩
    同一個部位在按摩的時間不會很長,千萬不要個部位就按摩超過30分鐘以上,因為過度的按摩反而會造成發炎的反效果
  • 只按同一個部位
    有些人會因為局部或一個點特別緊繃施加太大的壓力按摩激痛點,不過如果執著滾壓在痠痛部位太久(沒有沿著筋膜組織來回滾動)可能會造成瘀血或是增加發炎機會!!!!!! 所以如果真的某些位置很痛!應該要減輕按摩的力道~
  • 不正確的姿勢
    做筋膜放鬆時,要隨時注意自己的姿勢,錯誤的姿勢不只會讓你的放鬆成效降低,也可能導致其他痠痛與潛在的傷害,甚至會受傷。
  • 使用滾筒在地上滾壓下背
    因為下背部除了脊椎以外沒有額外的保護,直接在地上滾容易導致脊椎或週邊核心肌群的傷害。不過如果要放鬆下背,可以站著靠牆使用!並自己掌控力道!才能有效且安全的放鬆下背喔!

結語:

最後還是要叮嚀大家!肌肉一定要好好放鬆,不然過於緊繃,容易造成姿勢不正確,甚至在訓練過程產生運動傷害,所以一定要非常重視!

另外有什麼問題,歡迎在下面留言呦~~~~~我會盡快回覆大家~~~

80 thoughts on “【2019】如何使用按摩滾筒Foam rolling適合自己的最重要!!!

  1. 又開了眼界…真是各行有各行的特有器具啊!以前只知道運動前後要拉筯~~但感覺有了按摩滾筒可以更加深層的放鬆肌肉!而且cp值真的很高…可以省去給人按摩的扣扣!

  2. 原來有這種輔助工具可以以幫助放鬆按摩
    版主有提到這是運動後放鬆使用
    那沒運動的時候是否也適合用來做伸展與按摩使用呢?

  3. 挖 太感謝版主介紹那麼多滾筒
    自己也有一個
    希望能有如何使用滾筒的文章~~~

    1. 哇!跑馬拉松太厲害了!我每次跑完馬拉松都會蠻認真放鬆肉的!不過滾起來真的很痛!!!!!!

  4. 有健身的習慣,但我真的超懶得做放鬆
    但這真的很重要!!!
    所以這篇文章非常實用!

  5. 最近都有在運動健身,運動完都有用花生球按摩一下,
    但感覺還需要滾筒的來加強一下,可以參考。

  6. 我本身也有在健身,這麼詳細介紹滾筒第一次看到,但是大部分沒辦法判斷自己適合哪一個產品,非常受用的文章:)

    1. 狼牙棒滾筒會比較深層放鬆~第一次用我也是哇哇叫啊!!!我也建議一開始先用HEAD深層按摩滾筒~

  7. 謝版主分享~不知道有沒有專門瘦或緊實手臂專用的器材XD 受手臂問題.困擾之久啊!!

  8. 我相信上班族都会需要一个适合自己的滚筒,工作回家必须按摩一下,我本身也每天觉得肌肉紧绷呢~感谢分享~是时候买一个回家了~

  9. 終於更了解滾筒的作用了,之前朋友健身後都會使用
    問他為什麼要用,都只回說就是想滾XD

  10. 平常在重訓深蹲110完之後整個人虛脫隔天都鐵腿,看來按摩真的重要…我常只做拉筋而已!

    1. 沒錯~花生球我覺得像是小型滾筒,很好攜帶,也比球還要穩定,比較不會滑動!!!

  11. 這跟瑜珈球也蠻像的耶!也是躺在上面滾來滾去
    可是感覺會比較痛 真的是放鬆嗎XD
    運動量大的看起來也太痛了哈哈
    (PS~好處的部分 促進血液循環 跟 能放鬆肌肉是不是多了一個清單的黑點)

    1. 哈哈你要試試看~怕痛的話可以選顆粒較平坦的~我個人是覺得蠻舒服的啦~除了放鬆腿退比較痛以外~

  12. 選對自己適合的按摩滾筒很重要阿,感謝版主 我清楚知道我要的是甚麼了

  13. 我發現攜帶式穴道按摩花生球很適合待產孕婦,可以在床上擴張骨盆、促進產程快速,又可以穴道按摩,減緩產痛!!

  14. 很常我們都只專注在健身的部分,但都忽略了肌肉放鬆的重要性!很實用的一篇文章

  15. 平常有在打羽毛球~每次運動完背後肌肉就很緊繃,感覺這是很適合放鬆~謝版大分享

    1. 建議你背部放鬆可以使用按摩滾筒!!!放鬆效果蠻好的!!!可以參考https://muscle-fun.com/foam-rolling/

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