運動後的放鬆!!!非常非常重要~很多人因為忽略掉了這點,影響了運動表現或身體的平衡,更糟糕的是導致受傷的可能性發生!!!
V哥我之前玩街頭健身為追求好身材,但因為「懶」健身結束後都沒再做放鬆的,所以各處的肌肉過於緊繃,導致駝背及動作角度受限的問題,因為過於嚴重,因此休息一段時間不能健身且要進行接受物理放鬆治療,直到恢復身體平衡後,才又進行訓練,經過這段時間後我才覺悟到肌肉及筋膜放鬆的重要性!!!這也是為什麼我每篇文章最後都要提醒大家要做放鬆的主要原因!!!
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如果大家有預算的話,去給人家做按摩深度放鬆當然再好不過了,不過如果沒有的話我覺得可以用所有放鬆器材中,CP值最高的「按摩滾筒」來達到放鬆效果最適合。
使用按摩滾筒的好處:
- 放鬆筋膜
使用滾筒能有效的讓緊繃的筋膜恢復靈活及彈性。
- 增加柔軟度
滾筒按摩放鬆時會增加肌肉的彈性,並且能提高運動表現!!!
- 促進血液循環
放鬆按摩能促進血液循環外也能讓身體恢復活力!!!,另外國家運動教練協會進行的另一項研究發現,使用滾筒按摩後,動脈硬化的程度降低,血管內皮細胞的免疫功能增加。 - 能放鬆肌肉
使用滾筒按摩是很好的運動前後,能有效的放鬆肌肉及減少疲累程度
- 能預防運動傷害
放鬆緊繃和疲勞的肌肉,有助於避免運動時受傷減緩痠痛,而美國國家運動訓練師協會在2015年1月進行的一項研究發現,滾筒在減少肌肉疲勞和酸痛方面非常有效。
- 經濟實惠
用滾筒按摩放鬆像是找按摩治療師進行深層按摩一樣,不過只需花費一次滾筒的費用。
- 有效加速乳酸代謝
乳酸堆積通常會導肌肉疼痛和疲勞,按摩放鬆後可以加速身體在運動後分 解乳酸。
如何使用按摩滾筒
使用按摩滾筒放鬆5大要素 :
- 滾壓 :在滾筒上前後滾動放鬆
- 點壓 :在肌肉部位單點做深層放鬆
- 加重 :用雙腿或雙手加壓 做深層放鬆
- 揉 :在滾筒上左右移動
- 肌肉關節角度收縮 :在使用滾筒過程中收縮關節進而做到放鬆
另外在放鬆的過程中呼吸很重要!如果憋氣或無法深呼吸,代表強度太高了,但如果在點壓不舒服的狀況下能自然的深呼吸代表強度是OK的~
上背(位置:肩膀以下,肚臍往後連線以上)
手放脖子後方微往後躺,臀部微翹起上身離地慢上慢下來回~
停在胸椎點的位置身體定住,雙手打開畫圈,讓背不做到自主收縮能力而做深層的放鬆~
下背(位置:肚臍往後連線以下,髖關節以上)
有提到下背放鬆不適合在地板上操作,避免受傷,所以靠著牆放鬆,雙手握拳放胸前,身體側向一邊上下來回放鬆(左右交換)
闊背肌(胸椎第六椎往下一大片斜上到肱骨外側)
一開始可以側臥(微向後傾)在滾筒上方(壓的位置接近肩頰骨外側)用腳帶動上下滾動或前後揉動放鬆都可以 !
另外括背肌的起始點放鬆也是很重要,位置在肱骨的後側外側(約後三角位置),旋轉或微滾動
胸肌
(胸大肌鎖骨內側1/3到胸骨開始一路到肱骨位置)(胸小肌用手比對,手掌跟在乳頭,指尖落在尖峰位置)
胸大肌:滾筒斜放在胸大肌上,手大角度游移,讓胸大肌被滾桶大區域的掃到,一路一動到肱骨位置定點旋轉,有時也能配合一點滾動放鬆
胸小肌:用滾筒外側切在胸小肌位置,一手固定滾筒,移動手或收縮肩膀(感覺肌肉輕微跳動)達到肌肉放鬆
大腿前側、內側
(過程中不要壓到膝關節及髖關節位置,避免受傷)
雙手手軸撐地,雙腳前側放在滾筒上或一腳腿伸直大腿前側放滾筒,一腳可以屈膝,前後水平爬行來回滾動(雙腳外八可以放鬆大腿內側
滾筒移到大腿中間,把腳跟踢向臀部做肌肉關節角度收縮 ,能更深層的放鬆大腿筋膜
大腿外側
身體斜側邊,滾筒放大腿外側,單腳支撐,微滾動、揉動或肌肉關節角度收縮(勾腳)
大腿後側(坐骨到膝窩位置)
可以雙手撐地,滾桶放在大腿後側前後滾動放鬆,不過我覺得雙腳一起滾動比較沒有感覺,所以我通常會把一隻腳加重在另外一隻腳上加重做滾壓,點壓……等,放鬆效果我認為比較好
臀部
雙腳踩地板,手往後撐,翹腳身體壓向一側,手扶翹腳膝蓋,來回滾動(左右交替~
一樣動作使用按摩球順時鐘逆時鐘旋轉,這個動作會壓到較深層的梨狀肌所以我覺得會蠻痛的!!!動作一樣左右交替
小腿後側
(過程中不要壓到後側腳跟及膝窩位置,避免受傷)
滾筒放在小腿上,雙手撐在臀部旁來回滾動(腳必須伸直避免前後晃動)放鬆小腿內側及外側,另外把一隻腳加壓在另一隻腳上來回滾動,能更深層的按摩讓筋膜放鬆
也可以使用按摩球壓小腿肚(腓腸肌縫隙)或左右兩側)長時間按壓再移動或微滾
※※※小叮嚀※※※
小腿肌肉屬於細長型,如果小腿肌肉較發達,筋又比較緊的朋友(訓練或走路姿勢影響),因為小腿肌是修長型的所以筋膜容易崩到很緊,一開始滾壓會蠻痛的!!!不過真的需要蠻有耐心地慢慢點壓放鬆
小腿前側(脛骨斜肌,脛骨斜外側)
輕鬆四足跪姿一腳放在滾筒上稍微斜外側,利用滾動跟按壓進而放鬆小腿前側
一壓就痛?找出激痛點,放鬆更有效
如何選擇合適自己的按摩滾筒
市面上的滾筒,有分大小、密度、及硬度,選對適合自己的最重要!
如果是初學者的話建議用比較軟的滾筒,因為較軟的滾筒對於筋膜的刺激性較輕,也不易造成肌肉傷害,而對於針對深層小肌肉不同的凹凸紋路,對於按摩也有不同效果! 假如你是比較進階者的朋友,可以選擇硬度較大、紋路較多的款式,當然最重要的還是要取決於按摩部位及個人需求啦~
1.運動量較大的人
運動量較大的朋友可以選擇硬度較高!顆粒起伏較大的滾筒,可以精準深壓放鬆筋膜肌肉而且顆粒不易變形!
這種寬度、立體顆粒和硬度是我個人蠻滿意的點,因為能很深入恢復肌肉彈性而且可以提高熱身跟收操放鬆的效率!!!雖然用的過程真的蠻痛苦的!!!不過因為能很快又準的放鬆到重點!!!所以痛苦一下沒什麼!!!苦完身體輕飄飄!!!哈哈哈~不過我覺得攜帶較不便,然後因為狼牙棒 算是屬於高強度的按摩 新手要一開始如果要選擇這種的話,用的時候一定要慢慢來~不然絕對痛得哇哇叫!雖然說暫時的痛苦是值得的!!!!!
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這種狼牙棒滾筒除了能更集中的觸發重點緩解外,重點是他防滑、耐用又容易清洗,而且較輕攜帶較方便!!!放鬆起來真的很有感!!!一下就能舒緩緊繃的肌肉了!!!不過在使用時,移動較不順暢,而顆粒跟顆粒之間,距離較大 ,所以新手在使用的時候要慢慢來~ 建議上面墊一條毛巾使用!!!
2.健身、有習慣運動的人
有運動習慣的人,如果需要加強刺激肌肉,可以選擇顆粒款式的!
我覺得這款CP值很高!他的寬度很寬,而且顆粒分布平均 硬度40D算蠻不錯了!彈性又很好!對於大面積肌群可以很快達到放鬆的效果!!!不過因為過寬攜帶較不方便,不然其他我真的蠻滿意的!
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HEAD滾筒用的是55D高硬度泡棉,除了能壓到重點放鬆肌肉及筋膜外,凸點按摩設計又不會像狼牙棒過於刺激~當然硬度泡棉不容易變形外~使用壽命絕對不是問題啦!!!難怪HEAD滾筒有很多健友推薦!不過這種顏色較容吸附髒汙,建議在瑜珈墊上使用!!
3.初學者、喜歡戶外休閒運動愛好者
LEADER滾筒EVA我覺得材質跟重量蠻輕的,除了彈性好以外 ,按摩放鬆的過程中有較平滑即有顆粒的按摩面,能隨著自己的痠痛程度作調整,而且他比一般的滾筒更長,放鬆的範圍很大,用起來也很省力,然後蠻容易清洗,而且價格蠻合理的!!!
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這算款艾羅力滾筒算是入門品質又還不錯的滾筒,長度夠長外除了拿來放鬆,也能當運動的輔助工具之一,它的硬度是30D軟硬適中,蠻適合低強度地鍛鍊,然後表面的紋路有止滑與排汗功能,很適合作淺層按摩,不過強度相較來說就沒那麼強,要做深層按摩需要花的時間跟力氣會較多~
4.方便攜帶
這個深層按摩球軟硬適中,而且跟一般太硬沒彈性的傳統按摩球更舒服,兩側尖點能加強按摩深度 ,且重量很輕,我都稱這個是「輕便滾筒」因為它放鬆時很穩不會像球類的按摩球會滾來滾去,如果出遠門或是不方便帶滾筒出門就真的蠻方便的! ,我覺得不管是設計感、實用性還是使用的舒適性跟傳統按摩求真的差蠻多的!!!
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我最愛的迪卡儂按摩球~我覺得小的就超好用了!用起來軟硬適中~而且蠻舒服的!這種按摩球我通常都會針對小區域,或是想要重點放鬆的區塊使用~重點是他超便宜~而且外出運動好攜帶又不怕髒~不過缺點是在放鬆時容易滑來滑去,所以我在用都是趴在止滑墊上用~
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當然還有便宜又好用的網球拉,用起來軟硬適中,也是放鬆界cp值超高的小物啊!!!沒有凸起的顆粒,強度算蠻溫和的!!!不過網球在放鬆的過程中比較容易滑動,使用的時候建議在瑜珈墊或止滑墊上使用~
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不過強烈建議大家不要選擇PE材質滾筒!
雖然他很便宜! 但耐用度真的差太多了!
錯誤的使用滾筒:
- 滾的太快
不過按摩放鬆時最重要的是放鬆肌肉細胞周圍僵硬又緊繃的筋膜,如果按壓太快的效果是欲速則不達,無法深層的放鬆筋膜,所以在用滾筒時,以正確的方式來說,是在目標肌群上來回滾壓10~20秒慢慢的深層放鬆才會有效果。
如果是以快速的滾動方式,會比較適合在運動前的暖身
- 長時間按摩
同一個部位在按摩的時間不會很長,千萬不要個部位就按摩超過30分鐘以上,因為過度的按摩反而會造成發炎的反效果
- 只按同一個部位
有些人會因為局部或一個點特別緊繃施加太大的壓力按摩激痛點,不過如果執著滾壓在痠痛部位太久(沒有沿著筋膜組織來回滾動)可能會造成瘀血或是增加發炎機會!!!!!! 所以如果真的某些位置很痛!應該要減輕按摩的力道~
- 不正確的姿勢
做筋膜放鬆時,要隨時注意自己的姿勢,錯誤的姿勢不只會讓你的放鬆成效降低,也可能導致其他痠痛與潛在的傷害,甚至會受傷。
- 使用滾筒在地上滾壓下背
因為下背部除了脊椎以外沒有額外的保護,直接在地上滾容易導致脊椎或週邊核心肌群的傷害。不過如果要放鬆下背,可以站著靠牆使用!並自己掌控力道!才能有效且安全的放鬆下背喔!
結語:
最後還是要叮嚀大家!肌肉一定要好好放鬆,不然過於緊繃,容易造成姿勢不正確,甚至在訓練過程產生運動傷害,所以一定要非常重視!
另外有什麼問題,歡迎在下面留言呦~~~~~我會盡快回覆大家~~~
咦?這次沒有動圖了,還很期待版主動圖示範的說 XD
被發現動圖是版主的淺規則了哈哈哈
感覺那個Leader X 滾筒按摩輪很適合我這種平常不太運動的人
HUI一定要多運動呀!!!
原來還有按摩滾筒這種東西啊!版主介紹的很詳細!謝謝分享~
按摩滾筒真的是CP質超高的放鬆器材呀!!!
又開了眼界…真是各行有各行的特有器具啊!以前只知道運動前後要拉筯~~但感覺有了按摩滾筒可以更加深層的放鬆肌肉!而且cp值真的很高…可以省去給人按摩的扣扣!
沒錯!真的可以省去蠻多錢的!!!
我以前也試過因為不好好放鬆肌肉而受傷呢,謝謝版主推介了這麼好的工具!
RUBY 真的!很多人都受傷了才知道放鬆的重要性!
運動後的肌肉放鬆真的超級重要!沒有適當放鬆拉筋都會酸痛3天以上
沒錯!一定要好好放鬆雖然過程真的蠻痛苦的!!!
原來有這種輔助工具可以以幫助放鬆按摩
版主有提到這是運動後放鬆使用
那沒運動的時候是否也適合用來做伸展與按摩使用呢?
當然可以呀!它的功能很多!用來伸展按摩也是不錯的選擇!
挖 太感謝版主介紹那麼多滾筒
自己也有一個
希望能有如何使用滾筒的文章~~~
PETER沒問題!我會在下方補充!謝謝你:)
謝謝版主分享~要開始認真運動了,不然怕體脂太高!
JERRY加油!有效運動能維持身體健康~穿起衣服也會特別好看呢!
以前我跑馬拉松也想買滾輪一直忘記,謝謝版主分享好物!
哇!跑馬拉松太厲害了!我每次跑完馬拉松都會蠻認真放鬆肉的!不過滾起來真的很痛!!!!!!
我也有一個 但常常懶得滾 ????????。健身完我都會做伸展,也是有相同效果?
伸展很OK但使用滾筒深層按摩可以更有效放鬆筋膜~
有健身的習慣,但我真的超懶得做放鬆
但這真的很重要!!!
所以這篇文章非常實用!
謝謝breath能幫助到你就好!!!:)
最近都有在運動健身,運動完都有用花生球按摩一下,
但感覺還需要滾筒的來加強一下,可以參考。
花生球我覺得也蠻好用蠻方便攜帶的!!!不過要多花點時間就是了~
我本身也有在健身,這麼詳細介紹滾筒第一次看到,但是大部分沒辦法判斷自己適合哪一個產品,非常受用的文章:)
謝QUEEINE~能幫到你就好了~
狼牙棒滾筒長得好嚇人啊哈哈哈
我想我可以試試看HEAD深層按摩滾筒
謝謝版主介紹
狼牙棒滾筒會比較深層放鬆~第一次用我也是哇哇叫啊!!!我也建議一開始先用HEAD深層按摩滾筒~
謝版主分享~不知道有沒有專門瘦或緊實手臂專用的器材XD 受手臂問題.困擾之久啊!!
NORA~真的運動才是解決之道啊!!!!!!沒有捷徑的….
我相信上班族都会需要一个适合自己的滚筒,工作回家必须按摩一下,我本身也每天觉得肌肉紧绷呢~感谢分享~是时候买一个回家了~
沒錯就算是長期久坐~也是需要運動、放鬆的!不然容易造成姿勢不良~
終於更了解滾筒的作用了,之前朋友健身後都會使用
問他為什麼要用,都只回說就是想滾XD
哈哈LEO那你朋友也太敷衍了吧!嘖嘖~希望能幫助到你~
跑完步我都拿滾輪來放鬆腿部肌肉,在用的時候真的是有夠痛的!
AMBERS我也是啊!!!握手~練完腿開滾時真的會痛得叫媽媽~
感覺花生球很特別~應該滿舒服的。
花生球真的很舒服~也是我蠻愛蠻推薦的~超方便帶出門~
平常在重訓深蹲110完之後整個人虛脫隔天都鐵腿,看來按摩真的重要…我常只做拉筋而已!
拉筋很好!不過有效的筋膜放鬆能提升運動表現~
看來真的要買個按摩滾筒來用一下了~
還是要看個人需求啦~
感謝版主的資訊,運動的當下也不要忘了修復!!
真的!這是一定要的!!!
之前一直在考慮要不要去迪卡農買诶
版主推迪卡農的運動用品嗎?
我只有用過他的按摩球耶~哈哈~你可以試用看看!比較重要~
好專業的分享????
謝謝DION能幫助到你就好~
太實用了
而且示範的人身材超好的啦看了都鼻血直流
JOE太誇張了!!!能幫助到你就好~謝謝你:)
感覺不錯用… 謝謝版主的推薦
能幫助到你就好:)~
感覺不錯用… 謝謝版主的推薦
考慮購入中
能幫助到你就好:)))
謝謝版主的資訊!!感覺很好用耶!
不客氣,能幫助到你就好:)
考慮購買!!!
能幫助到你就好:)
之前球隊也是用網球
看來花生球可以考慮,至少比網球美觀多了 (喂
沒錯~花生球我覺得像是小型滾筒,很好攜帶,也比球還要穩定,比較不會滑動!!!
這跟瑜珈球也蠻像的耶!也是躺在上面滾來滾去
可是感覺會比較痛 真的是放鬆嗎XD
運動量大的看起來也太痛了哈哈
(PS~好處的部分 促進血液循環 跟 能放鬆肌肉是不是多了一個清單的黑點)
哈哈你要試試看~怕痛的話可以選顆粒較平坦的~我個人是覺得蠻舒服的啦~除了放鬆腿退比較痛以外~
選對自己適合的按摩滾筒很重要阿,感謝版主 我清楚知道我要的是甚麼了
BULL希望能幫助到你~
運動完真的要排一下乳酸,感謝版主分享
沒錯啊!波德很有概念~
我發現攜帶式穴道按摩花生球很適合待產孕婦,可以在床上擴張骨盆、促進產程快速,又可以穴道按摩,減緩產痛!!
NANA這部分我就沒研究到了~謝謝你讓我學到新知識~:)
用滾筒好像很舒服的感覺~
某些動作很舒服~某些放鬆動作會要命呀!!!!!!
滾筒在家也能做,超方便~
沒錯所以覺得CP值高:)
很常我們都只專注在健身的部分,但都忽略了肌肉放鬆的重要性!很實用的一篇文章
沒錯!!!真的很重要!!!能幫助到你就好:)~
平常有在打羽毛球~每次運動完背後肌肉就很緊繃,感覺這是很適合放鬆~謝版大分享
建議你背部放鬆可以使用按摩滾筒!!!放鬆效果蠻好的!!!可以參考http://muscle-fun.com/foam-rolling/
Very interesting topic, regards for posting.
thank u~