【2019】最有效!!!單槓背肌訓練~練出人人稱羨倒三角體態~

這次要跟大家分享的是背肌訓練動作「引體向上PULL UP」,也算是街頭健身必備的基礎指標動作之一,引體向上常常被街健圈內人當作競賽的動作,不管是拚動作、拚負重、拚肌耐力或來當作基礎功訓練,絕對是街健人必備的動作!!!

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訓練引體向上的好處:

  • 完美的倒三角形體態
  • 有助於增強臂力
  • 能幫助長高及改善不良姿勢
  • 能更快的抓到街頭健身動作及神技訣竅

單槓「背肌訓練」

主要練到的肌群是:

闊肌、斜方肌、菱形肌、二頭肌、前臂…等等

【背闊肌】:

主要功能是使肩部伸展、內收、內旋,而背闊肌會參與所有拉類動作中,無論是引體向上或划船動作…等等。且垂直拉類動作對背闊肌的刺激更強烈

【菱形肌】:

菱形肌位於肩胛骨之間的深層肌群,在垂直和水平拉類動作中,菱形肌都會參與運動。而菱形肌主要功能是使肩胛骨內收或者叫縮回(使肩胛骨向後拉) (水平方向的划船對菱形肌刺激更大,因為肩胛骨縮回的幅度更大)

【斜方肌】:

是將頭部和肩部向後拉的背部肌肉。兩塊斜方肌從脊椎和頭骨底部,經過背部和肩部連接到肩胛骨和鎖骨。斜方肌可使頭部抬起和傾斜,並使雙肩抬起或穩定

【大小圓肌】:

大圓肌位於小圓肌的下側,呈柱狀,和小圓肌有著密切關係,他們都是肩關節旋轉肌群的一部分。大圓肌的附著點在肩胛骨外下緣,小圓肌則位於肩胛骨外緣後方,無論是肩關節旋內、肩關節內收、肩關節後伸,大圓肌都會參與運動


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引體向上初階訓練:

1. 斜身划船

初階者先從高槓開始,雙手握槓,肩膀下壓,背部收緊上拉 至胸 (每組12~15下做3~5組)

越矮的槓,訓練強度越高(每組12~15下做3~5組)

2. 半反手引體向上

當力量無法做到全幅度的反手引體向上,可以先從半反手引體向上開始,反手握槓,肩膀下壓,背部收緊上拉至一半幅度~(每組5下做3~5組)

3. 反手引體向上

當力量慢慢提升後嘗試做全幅度的反手引體向上(每組5下做3~5組)

4.離心引體向上

雙手握槓後,跳上去然後慢慢落下(目標4~5秒的離心收縮每組5~8下做3~5組)

而當你能做到正手離心引體向上時,你的肌力應該能做到一次的引體向上,再來慢慢提升引體向上的數量,

引體向上進階訓練:

5.標準引體向上

正手握槓,雙手距離比肩略寬, 肩膀下壓,背部收緊用背部力量向上拉,直到上胸部接觸到單槓後,慢慢回到起始位置

剛開始多多少少會借力做不標準引體向上,當你能做到五下時就要慢慢改善訓練動作至正確~

6. 窄距引體向上

握住單槓,雙手之間的距離約1個拳頭寬,背部收緊肩膀下壓,向上拉起身體,以讓胸部接觸到雙手,這個動作會吃二頭肌力量多一點

7.寬距引體向上

握距要比肩膀寬出大概10CM左右,背部收緊肩膀下壓,向上拉起身體,以讓胸部接觸到雙手這個動作會吃背部肌群力量多一點

8.平行雙槓引體向上 Parallel Grip Pull Up

雙手握平行橫槓,身體微後傾 ,背部收緊肩膀下壓,向上拉起身體

9.Cliffhanger Pull Up

雙手握槓成一直線, 背部收緊肩膀下壓,左右向上拉起身體


引體上升教學 – 動作分析和訓練方法

然後沒事就可以多用握力器訓練握力!!!這樣不只是引體向上,對其他招式訓練也有很大的幫助喔!!!大家可以試試~

#提醒大家訓練每次訓練完要記得做肌肉放鬆喔!

延伸閱讀:如何使用按摩滾筒Foam rolling適合自己的最重要!!!

祝福還沒有辦法做出引體向上的朋友們,看完這篇文章加訓練後能做出漂亮的引體向上及擁有讓人稱羨的到三角完美體態~~~

成功達標後~當然朝著下一步暴力上槓muscle up

GO~~~~~~

28 thoughts on “【2019】最有效!!!單槓背肌訓練~練出人人稱羨倒三角體態~

  1. 想請問為什麼我只能反手向上啊?
    標準引體向上最多只能兩下而已….
    是不是背肌還練的不夠?

    1. 反手會吃到二頭肌的部分相對容易,正手背吃比較多,剛開始訓練會吃力一點~但我會建議還是多練正手,然後姿勢要越練越正確!!!會越練越有感受度!!!

  2. 背肌真的不好練欸
    以前不懂都是用反手鍊 但感覺二頭都先不行哈哈
    後來才了解正手連背肌好像比較好
    請問版主
    我這樣理解正確嗎~

    1. 如果沒接觸過的朋友!可以先從第一個動作開始訓練引體向上的基礎肌力~然後把標準的引體向上做標準!!!

  3. 背肌訓練那張肌肉分布圖讓人看了一目瞭然!!
    男人的背肌好帥,下面每張圖我都看好久哈哈哈哈哈

  4. 好精準的圖文介紹!
    非常詳細的分享,感謝版主,
    背肌真的很重要,也可以協助矯正駝背 : )

  5. 超详细的教学,最重要的是版主整理得很好,简单易懂,造福很多完全不懂的新手,入门必看!

  6. 請問~~如果只想要練背的肌肉,穿露背裝時背的肌肉看起來不會垂垂的,
    但又不想要練到肩膀的部分,因為看起來會很壯,那這樣要練哪一訓練比較好呢?

    1. TZU放心好了!!!要練壯可是很困難很有毅力很辛苦要克制飲食才能達標得!!!建議全身都訓練!你絕對會愛上自己體態!!!

  7. 我正手目前只能七下,但反手卻可以12下,看來是用到二頭肌的力量是嗎?平常有在練啞鈴。

    1. AMBERS都會訓練到!!!只是反手吃二頭比較多!!!正手練背會比角有感!!!但前提是動作要正確喲!!!

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