【2019】如何練倒立 Handstand五個步驟教你1個月內達標!!!

你有沒有嘗試過倒立?倒立在街頭健身及體操裡算是非常重要的體能動作訓練!常常在大神們的影片中看到,倒立接俄挺或在槓上轉體360直接倒立垂直在槓上….等等
(點此觀看街頭健身”必學”神技!讓你一秒成為焦點!)

雖然看似簡單的倒立動作,可沒有想像的那麼容易啊!!!除了需要整體的平衡感及整個核心的穩定度外,各個訓練技巧都充滿挑戰性,而對身體還有不少好處呦!!!你準備好了嗎?

圖片來源:WSWCF

倒立的好處

  • 訓練核心力量 倒立的好處之一就是能訓練自己的核心力量。因為需要在做倒立時保持穩定,所以過程中需要平衡身體,這會用到核心中的各種肌肉來達到平衡
  • 強化你的上半身 倒立不僅需要有力的核心,在訓練中需要上半身保持直立,特別是手臂和肩膀。做倒立意味著實際上站在手上,所以需要支撐上半身和手臂的所有重量來完成動作,而保持自己的體重需要大量的肌肉力量,所以提高上半身力量是一定的!!!
  • 刺激內分泌系統 倒立其中一個最大的好處是增加的血流量刺激了甲狀腺有助於促進新陳代謝及調節腦垂體,從本質上講,倒立可以幫助您的身體腺體,更有效地生產健康的荷爾蒙
  • 增加握力 倒立能有效的增加握力。當你站起來時,你的腳跟起到穩定器的作用,它們可以幫助你抓住地面並保持直立,不過手的部分需手指需挖地,保持平衡,防止身體翻倒。而倒立也需要不斷調整您位置,這就會需要用到手指力量防止摔倒
  • 減輕壓力 倒立能讓大腦釋放某些激素。其中一些被稱為內啡肽,內啡肽是一種由大腦自然產生的令人愉悅的化學物質,運動越多,產生的內啡肽越多。大腦中內啡肽含量的增加會讓你更快樂,減輕壓力,減少焦慮和抑鬱的影響
  • 增加肌肉骨骼健康 負重鍛煉有助於增加骨骼的健康,而倒立被認為是負重練習,過程中會使你的骨骼產生更多的骨骼物質,你做的負重練習越多,你的骨骼就會產生越多的細胞,使上半身的骨骼變得越來越濃密。而強壯的骨骼不僅能預防骨折和骨折,而且還可以減少患骨質疏鬆症等疾病的機會
  • 不需要設備 就個人而言,倒立鍛煉不僅不需要運動器材,且不需要有足夠的空間可以直接在牆上做倒立、家中、公園、單槓、雙槓或其他任何平坦表面上進行鍛煉
  • 訓練平衡感 倒立可以提高平衡能力,這跟本體感受器的東西有關。本體感受器是我們體內的東西,它控制著我們平衡的方式以及我們的肌肉如何自然地對位置的變化作出反應以保持直立

圖片來源:WSWCF

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初階倒立訓練

肩部支撐

伏地挺身姿勢開始,腳一步一步向前,維持姿勢,這個動作能有效的訓練肩部的力量及耐力,當你越做越輕鬆時,代表肩膀力量提升了!!!

抬高腿部肩部支撐

當把腳抬再高一點的位置,就會把更多體重壓在肩部,當越做越輕鬆,就具備了練習倒立支撐整個身體的重量了!!!

牆上漫步

伏地挺身姿勢,腳慢慢往牆的上方行走,身體盡量貼牆壁,肩膀一定要下壓,收緊核心(腹部出力),身體保持一直線,向上走到頂點,能不費太多力走到頂點維持就達成了保持倒立最好的型態之一

雙手也盡可能靠近牆壁,手貼地面的時候,用指尖去推地上這樣能更容易貼著牆壁,身體比較不會往前翻倒

能在頂點維持20秒,走完3回代表已經有足夠的上半身力量~可以前往下一步囉


如何練會倒立?

1. 倒立上踢

伏地挺身姿勢,雙手張開穩定支撐,抬起一隻腳上踢,頭跟肩膀稍往前,眼睛向下看地面,眼睛跟雙手成一個三角形手臂伸直穩定,這時就算打下完美基礎了!!!

在做上踢時要用髖部引導,腿跟腳在跟上,讓身體保持一直線,而不是用踢牆的方式完成,且必須收緊核心、臀部及小腿,當身體越直,身體越保持緊張,就會更容易掌握身體的方向和重量,而整個重點在於指尖力量把身體敲離開牆面保持倒立姿勢

如何掌控倒立?在作倒立時,身體不是往前就是往後,做壓手指動作可以把身體推向後方,身體前傾的時候就能懂得控制身體來回到平衡位置

當身體要離開牆壁慢慢下降時,必須先把一隻腿直直降下,再換另外一隻腿才安全

2. 手指下壓

如果不知道自己的姿勢對不對,可以雙手撐地身體前傾及肩膀下沉,手指用力向下按壓,直到身體往後倒下

3.手指下壓+放鬆

倒立就是一場手指架壓根放鬆的持久戰!!!當身體靠近牆(手指下壓)當身體遠離直線(手指放鬆重心在手掌位置)像蹺蹺板依樣盡量維持在中間!!!保持20~30秒~

4.保持倒立

身體收緊穩定保持倒立姿勢

5.拆解,如何下馬

怎麼倒立下法,能讓你從率落的恐懼中解放!!!讓你隨時能倒立!

當身體維持倒立就算只有一秒,要感受到重力手指出力把身體拉到前側,選擇自己舒服的一側,轉動臀部,然後同一側的腿和另一條腿分開,一隻腿到地上後再放另外一條腿著地,完成倒立下法


How To HANDSTAND HOLD | 5 EASY Steps

圖片來源:WSWCF

延伸閱讀:加速練會單手倒立one arm handstand”秘訣+攻略”!!!

結論

倒立的好處幾乎是無窮無盡的, 剛開始訓練可能覺得很難,不過透過不斷地練習,一天一天進步,不到一個月一定能翻轉看到另一個不同的視野,在沒有成功前不要放棄,一起互相加油鼓勵!!!

有什麼問題歡迎在下面留言跟我分享:)我是VEGAS

延伸閱讀:如何使用按摩滾筒Foam rolling適合自己的最重要!!!

43 thoughts on “【2019】如何練倒立 Handstand五個步驟教你1個月內達標!!!

  1. 原來倒立可以減輕壓力?沒有想過呢…
    三角式的倒立(我不知道名稱,就是手肘呈倒三角的那種倒立)也有相同功效嗎?

  2. 這太厲害了!!! 我以前倒立得起來,現在不太行了XD
    原來倒立有那麼多好處,等等想找時間再來試看看!

  3. 這個好像要慢慢來,對於我這個很少運動的人,有沒有其他可以比較輕易的項目可以推薦給我的呢?

  4. 我小時候也超愛倒立的,還會表演給同學看
    只不過不知道為什麼長大就倒不起來了QQ

  5. 想不到倒立有這麼多好處,之前倒立只是想耍帥而已,
    現在看完版主的分享,想找時間再來練一下,這應該也算是簡單的運動吧!

    1. 其實我也只是想耍帥而已(誤…不過練會倒立~再做其他招式的連接真的會很有視覺效果優~

  6. 小時候很愛靠牆倒立,長大以後反而不太敢做這些有的沒的,小時候摔倒比較不痛 哈哈哈,謝謝版主的分享~ 有機會再來練練看!

    1. 不會啦~掌握技巧就不怕摔了~可以先找朋友在旁邊協助你~加油~有遇到什麼訓練上的困難歡迎提問~

  7. 以前有在跳舞,所以有練,現在可能不太行了,該早時間來一下了

  8. 倒立真的是一個滿棒的訓練方式~
    感謝版主的細節教學
    我也要用倒立來練肩膀了~

  9. 原來倒立有這麼多好處,還可以減輕壓力,第一次聽到!請問版大倒立會不會腦充血啊?

    1. 會的!腦部充血可以促進血液循環,改善身體的內在環境,恢復自然治癒能力呦~

  10. 倒立每個人都可以嗎?會不會因為平衡感不好而無法成功@@?

  11. 小時候我很會倒立! 但是長大後倒立完
    站起來 頭都好暈
    版主分享的很仔細
    我可以來試試看XD

    1. 剛開始都會這樣~建議一開始慢慢來從第一個步驟開始練習!~會一點一點進步的!!!

  12. 感謝版主提供的資訊,雖然我還沒到那境界,但是真的希望為了身體健康可以多跟您學習呢!

  13. 沒試過倒立,感覺很難~
    不過看了版主的介紹,有信心可試!

  14. Utterly written written content, thank you for entropy. “The last time I saw him he was walking down Lover’s Lane holding his own hand.” by Fred Allen.

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