【2019】單槓「腹肌訓練」教你練出街頭健身超強核心!

強壯的腹部肌肉除了讓身體外觀變好看以外,也可以改善您的穩定性,減輕背部疼痛,並有助於您日常活動的功能強度,以街頭健身來說,強而有力的腹部,是所有神技必備的重要條件!!!大家可以以8大神技為目標~讓我們從初階的訓練開始吧GO~ (點此觀看街頭健身8大必學神技!讓你一秒成為焦點!)

腹部肌肉的3個關鍵功能

  • 重點:腹部肌肉為身體其他部位提供穩定的重點
  • 協調:腹部肌肉提供與其他肌肉群的最佳協調
  • 保護:強而有力的腹肌有助於保護內臟

腹肌分佈:

1.腹橫肌(rectus abdominis):

最深的腹肌,走向橫紋,橫向腹部肌肉從前到後以及從肋骨到骨盆環繞軀幹。腹橫肌的肌纖維水平延伸, 一般說的收腹或收緊核心,指的就是這塊肌肉,可以幫助穩定軀幹及穩定脊柱並幫助保護內臟。

2.腹直肌(transverse abdominal):

大家所說的「六塊肌」,這塊大肌肉垂直分布於整個腹部區域,從恥骨一直往上延伸至胸腔。幾條橫豎交叉的肌腱分佈在上讓他按起來像分為6~8塊(看基因決定)腹直肌負責將胸骨和臀部彼此拉近,並形成骨盆的傾斜角度。

3.側腹肌(obliques):

位置在腹部兩側,而深層的肌肉叫腹內斜肌,表層叫腹外斜肌,肌肉走向由外像是斜紋,各自又在分為左右兩個部分,一側的收縮將導致身體的側向屈曲。如果雙方都收縮,你的胸部會彎曲向下拉。

4.前鋸肌(serratus anterior):

嚴格來說並不屬於腹肌肌群,但他非常重要,我們所看到的腹肌有很大比例是前鋸機前側可見的部分,負責區隔出肌肉的形狀,讓上半身的肌肉區分起來更明顯,前鋸機可以用肩胛骨上提、外展和旋轉,及所有懸吊動作,都會用到這個肌群

訓練前別忘了一定要充分得暖身運動↓↓↓

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☆☆☆開始訓練吧☆☆☆

初階「腹肌訓練」

1.捲腹

下背緊貼地面,骨盆保持後傾狀態,下背不動,上身捲向下深,慢上慢下

2.仰臥抬腿

下背緊貼地面,骨盆保持後傾狀態,收腹、抬腿幔上慢下(在頂部時抬起臀部)

3. 旋轉捲腹

下背緊貼地面,骨盆保持後傾狀態,上身捲向下身並轉動身體慢上慢下


單槓「腹肌訓練」↓↓↓

4. 懸吊抬腿

針對下腹及核心肌群,屈膝抬腿慢上慢下對抗引力

針對下腹及核心肌群,L抬腿慢上慢下對抗引力

5 .左右抬腿

雙手握槓→半引體向上,左右抬腿至最高點(記得要量力而為)

6. 左右團身

雙手握槓,左右團身至最高點

5.環遊世界(訓練整個腹肌及核心穩定性)

下來時身體穩定保持張力不要放鬆,慢上慢下(筋太緊沒關西,盡力就好)

這是我最推薦的單槓「腹肌訓練」

運動後的放鬆!!!

做完腹肌訓練後!!!一定要做腹肌的伸展(如圖)及下背的強化動作(如圖)!!!有助於維持腰背的平衡及減低受傷的機會!!!

延伸閱讀:如何使用按摩滾筒Foam rolling適合自己的最重要!!!


腹肌訓練 – 重點技巧和訓練動作

當然~訓練腹肌推薦給大家 ABS鑽石六塊肌:50項腹部增肌運動,再創徒手健身巔峰 這本書, 書中圖片旁的描述及叮嚀也描述的前顯易懂非常完整!!!核心需要加強的朋友們這本先來吧!!!

只有時間、耐心及努力才能為身體帶來改變!!!

力量變強以後就可以開始 體國旗 Human Flag 龍旗Dragon Flag前水平front lever訓練!!!

有什麼問題也歡迎在下面詢問呦!!!

27 thoughts on “【2019】單槓「腹肌訓練」教你練出街頭健身超強核心!

  1. 不知道有沒有推薦初階練習的頻率大概是多少呢?XD
    肌肉的練成或維持真的都需要很大的毅力呀~~

  2. 我對街頭健身滿有興趣的,尤其是人旗的動作真的帥啊~但應該不簡單 哈哈

  3. 才知道腹肌有那么多种!一直以为腹肌就是在腹部中间那里哈哈 锻炼身体真的是很长的一段“ 训练赛跑” 啊 ~

  4. Hi, very nice website, cheers!
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  5. 我知道街健要減脂,可是肌肉量不足有需要增肌?
    就是像健身要吃的比每日消耗還多的熱量?

    1. 我認為~完全不需要擔心這一塊!!!!真的練就對了!!!!過程中自然而然肌肉量會慢慢增加,體脂也會降!!!其實看很多玩家體態就知道了!!!加油:)

    1. 剛開始可以先從初階訓練開始~我建議10~12下~5組~
      肌力慢慢提升後~單槓上的訓練我會安排一個動作8~10下一組~4組~
      另外結束後我也會搭配有氧,慢跑10分~效果會很好!!!
      不要急慢慢來~
      一起加油~有什麼其他問題歡迎提問~:)

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