5個步驟教你速成後水平/單手後水平 (Back Lever )

05/13/2020 44 則留言

這次VE哥我要來更新一下這篇訓練文章，台灣人的網站!!!怎麼能少了台式教學~你說是不是!?然後我也順便凹了師傅把他『單手後水平』的秘密跟大家一起分享!!!不是很甘心阿XDXD

然後我師父大家應該都知道是誰了(((畢竟是常客XDD

→ @yubin.sum

後水平是街頭健身中非常酷的一個動作，街頭大神表演的連招中總少不了它，比如單槓前水平轉後水平、暴力上槓轉後水平、雙槓俄式挺身俯臥撑下放接後水平等等。

這個動作雖然很拉風，但我覺得難度並不高，如果有一定的鍛鍊基礎，在兩個月左右就可以練成。一旦練成可以提升更多街健動作的進度，比如做俄挺時跟後水平一樣，肩膀都需要向外擴展，要做到這一點，就需要有力的核心及背部肌肉，讓身體形成一個對抗地心引力的水平動作

補充一下，我覺得還是蠻有難度XDD，因為很多人說後水平是力量招裡面最簡單也是最快練會的招式，手扣著抓到平衡感就定住了，於是我就自以為是的打了這句話XD，但有人真的1天就練會了((我拜，不過我就花了一段時間才抓到要領!!!真的要開練才知道!!!GOGOGO~

訓練前別忘了一定要充分得暖身運動↓↓↓

街健人必做的暖身運動~10分鐘加倍提升你的運動表現!!!

接著先由基礎練習開始!!!

在單槓上保持至少20秒

15個高膝位抬腿

爆發力引體向上

10個正握引體向上

保持至少10秒L-SIT

後水平動作要點

  • 作標準後水平時，身體不要出現塌腰，應該全身筆直繃緊
  • 在作每一個進階動作中，盡量讓上背部與地面平行
  • 稍微含胸拱背，感受胸部的發力，這樣做能夠更好地保護肩部
  • 抬起下巴眼睛往前看能幫助身體保持在水平線上

接下來!5個步驟教你速成後水平

How To Back Lever – 5 Easy Steps 

有請台灣健身花式大神 @yubin.sum 出馬了!!!!!!!!

1.貓式後轉+團身

跟高位置膝蓋抬舉動作相似，轉到後方，核心出力繃緊手臂ㄍㄧㄥ著!!!

2.團身提臀

後轉後團身提臀， 繃緊手臂及核心 訓練下背力量!!!

3 .單腿後水平

嘗試踢出一隻腿，在其中找到平衡(這時候建議請個人幫你看或是用手機拍下來，看看自己身體是否處於水平位置!!!

4 .開腿後水平

接著下一步就是嘗試開腿後水平，盡量維持個3~5秒，就能自己慢慢嘗試併腿

5. 一套後水平

接下來就嘗試把腿併起來吧!雖然一開始會很快落下，但多練習會熟悉動作，就可以慢慢控制落下來速度~及抓到身體平衡的位置!!!

★★★你也一起後水平起來吧!!!★★★

訓練建議：

  • 訓練每個動作時應循序漸進，一開始不要採用強度太大的動作 以防受傷
  • 訓練前一定要做好熱身，尤其是肩部
  • 當訓練到某一階段的動作能夠保持超過10-20秒時，就可以嘗試進階到下一 個動作
  • 不要因為要練後水平而忽略其他基礎的訓練，當你的基礎（拉力、推力、核心）足夠紮實，你很快就可以掌握這個動作
  • 不要急~~~~~~~~~~~~~~

接著中所矚目的單手後水平來啦!!!!

單手後水平訓練技巧:

拉槓的那一手的位置，會在另一側屁股的上方，槓桿原理讓身體扣在身體平衡位置!!!(有人一開始拉身體會非常側邊，不過等自己慢慢HOID的住了!在嘗試讓身體不那麼歪斜:)

單手後水平訓練方式:


當然，先練會『後水平』再來訓練『單手後水平』，別越級打怪會受傷RRR…

左右微斜上踢升找到你好上手的一個方向，在專注訓練在同一側，嘗試慢慢鬆開另一側的手!!!

定住單手後水平

抓到自己慣性的一側後，嘗試放手一搏，每一次的訓練都會讓你越撐越久，飛向宇宙浩瀚無敵!!!XDD

器材選擇:

我就以我平常訓練用的工具跟大家分享↓↓↓

《選對街頭健身器材!!!讓訓練效果加倍

在訓練過程中可以拿相機或是手機以錄影的方式檢視自己的動作

訓練後也要記得做肌肉的放鬆喔!!!

延伸閱讀:如何使用按摩滾筒Foam rolling適合自己的最重要!!!

加油!!!成就「後水平」與「單手後水平」記得與我分享圖片喲!

最後~關於如何架設這個網站的問題，VE哥是上課程學的→→課程連結我就直接打上來了~~~有問題大家在留言問我也可以~ ~~

在〈“5個步驟教你速成後水平/單手後水平 (Back Lever )”〉中有 44 則留言

  16. Dear Sir,

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    Sincerely,
    Jere Haas

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  21. 很帥呀～雖然我不會太強求一樣..但是偶爾看到會覺得厲害

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    1. ROY一步一步來~可以的啦!!!剛開始的話!建議可以先從基礎訓練開始!!!肌力提升後再練招式~比較不會受傷~

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