【2019】5個步驟教你速成後水平 (Back Lever )

後水平是街頭健身中非常酷的一個動作,街頭大神表演的連招中總少不了它,比如單槓前水平轉後水平、暴力上槓轉後水平、雙槓俄式挺身俯臥撑下放接後水平等等。

這個動作雖然很拉風,但我覺得難度並不高,如果有一定的鍛鍊基礎,在兩個月左右就可以練成。一旦練成可以提升更多街健動作的進度,比如做俄挺時跟後水平一樣,肩膀都需要向外擴展,要做到這一點,就需要有力的核心及背部肌肉,讓身體形成一個對抗地心引力的水平動作

後水平是街頭健身中較為基礎的動作之一,練好了它能為以後進階高級動作尤其是俄式挺身打下基礎

訓練前別忘了一定要充分得暖身運動↓↓↓

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透過基礎練習開始吧

在單槓上保持至少20秒

15個高膝位抬腿

爆發力引體向上

10個正握引體向上

保持至少10秒L-SIT

前水平動作要點

  • 作標準後水平時,身體不要出現塌腰,應該全身筆直繃緊
  • 在作每一個進階動作中,盡量讓上背部與地面平行
  • 稍微含胸拱背,感受胸部的發力,這樣做能夠更好地保護肩部
  • 抬起下巴眼睛往前看能幫助身體保持在水平線上

5個步驟教你速成後水平

1.貓式後轉

跟高位是膝蓋抬舉動作相似,轉至後方,再由後方回位

能做5次標準後可往下個步驟

2.後水平團身

貓式後轉的下部分動作,繃緊手臂及核心,背部保持水平位置團身 往前看(可以保持身體平衡

3 .後水平倒掛

全身上下處於挺直狀態至地面,臀部及雙腿繃緊

後水平倒掛需標準輕鬆維持20秒以上

4 .單腿後水平

後水平倒掛,收單腿下降至水平位置盡量定住(身體繃緊)交換腿

抬起下巴眼睛往前看能幫助身體保持在水平線上

雖然一開始會很快落下,但多練習會熟悉動作,就可以慢慢控制落下來速度

5. 離心後水平

後水平倒掛,雙腿下降至水平位置盡量定住(鎖死關節)

這個動作也是多練就能慢慢控制落下速度至水平位置

★★★後水平完成★★★


訓練建議:

  • 訓練每個動作時應循序漸進,一開始不要採用強度太大的動作 以防受傷
  • 訓練前一定要做好熱身,尤其是肩部
  • 當訓練到某一階段的動作能夠保持超過10-20秒時,就可以嘗試進階到下一 個動作
  • 不要因為要練後水平而忽略其他基礎的訓練,當你的基礎(拉力、推力、核心)足夠紮實,你很快就可以掌握這個動作
  • 不要急~~~~~~~~~~~~~~

器材選擇:

我就以我平常訓練用的工具跟大家分享↓↓↓

《選對街頭健身器材!!!讓訓練效果加倍!!!》


How To Back Lever – 5 Easy Steps 


在訓練過程中可以拿相機或是手機以錄影的方式檢視自己的動作

訓練後也要記得做肌肉的放鬆喔!!!

延伸閱讀:如何使用按摩滾筒Foam rolling適合自己的最重要!!!

加油!!!成就「後水平」記得與我分享圖片喲!

44 thoughts on “【2019】5個步驟教你速成後水平 (Back Lever )

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  3. 很帥呀~雖然我不會太強求一樣..但是偶爾看到會覺得厲害

    1. ROY一步一步來~可以的啦!!!剛開始的話!建議可以先從基礎訓練開始!!!肌力提升後再練招式~比較不會受傷~

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