【2019】李小龍絕技龍旗Dragon Flag最強的腹肌訓練!!!

李小龍絕技「龍旗」最強的腹肌訓練!!!
圖片來源:https://pccblog.dragondoor.com/developing-powerful-abs-with-the-dragon-flag/

「龍旗」是個很酷又很有挑戰性的動作,而這個動作是以李小龍來命名的,龍旗運動是以武術家李小龍的名字命名的健身運動。這是他的標誌性動作之一,現在它已成為健身流行文化的一部分。西爾維斯特·史泰龍(Sylvester Stallone)在電影洛基四世(Rocky IV)演出時也幫助推廣了龍旗。

練會龍旗有什麼好處?

龍旗」被認為是最具挑戰性的核心練習之一。為了做到龍旗,需要強大腹部和核心力量,核心不足,是無法撐起你的下半身的。龍旗這個動作做得越直,力矩就越大,難度也越大,對你的核心肌肉要求也會更高,當然訓練後能夠大大提升核心的穩定度,再嘗試其他招式前水平後水平人體國旗俄挺…等等.能更快上手,加上誘人腹肌……這就不用加強說明了……….

需要器材???

  1. 能抓緊的固定物:單槓、低槓、直立槓…等,可全程拉緊的器材
  2. 軟墊:使用軟墊或軟厚物等支撐頭、頸、肩等位置,來減少訓練痛處及擦傷的可能

剛開始訓練的朋友可以先從基礎腹肌訓練開始練習~(點此觀看單槓「腹肌訓練」教你練出街頭健身超強核心!)

訓練前別忘了一定要充分得暖身運動↓↓↓

街健人必做的暖身運動~10分鐘加倍提升你的運動表現!!!



★訓練前的基本體能★

必須能作10個引體向上及10個仰臥抬腿這些基本鍛鍊,訓練龍旗才不會受傷呦!


「龍旗」最強的腹肌訓練!!!

1.初階團身

初階團身

雙腿屈曲,靠近胸口作出團身動作

2.進階團身

上身和大腿約90度左右,作出進階團身

3.單腿團身LV1

一腿伸直一腿貼緊胸口作團身擺盪

4. 單腿團身LV2

將腿伸出一點約90度角作進階團身擺盪

5.分腿龍旗

兩腿伸直,雙腿分開嘗試作分腿龍旗(越開越容易作,月允定之後可以收窄兩腿距離)

6.直腿龍旗

雙腿伸直,上身下身保持同一直線完成直腿龍旗


進階訓練→→→GO

1. 慢下離心收縮

上去之後,穩住核心,抵抗引力慢上慢下5次以上

2. 動態伸腿來回

保持身體穩定,雙腿來回至少作5下以上

3. 正式動作

上身和下身成一直線,穩住核心幔上慢下5次以上

4.靜態等張收縮

在最低位置,保持穩定並維持5~10秒


訓練完成後可以嘗試在直槓上做招!!!!!打趴一堆路人~~~

龍旗教學 – 李小龍絕技!

注意事項及常見問題?

1. 安全問題:

龍旗動作在最高位置時,頸椎、上背等會受壓,身體會有不適及受傷可能,因此在訓練時必須量力而為(建議使用軟墊或軟厚物)

2.不知道身體到底直不直?

可以拍下影片自己檢視,或請朋友幫你看

3.身體會不直的原因?

臀部和大腿沒有伸直(需收緊腹肌、臀部、大腿四頭肌),且要配合小腿用力伸直那麼就會比較直了!!!

4. 做到什麼標準能進階到下個步驟?

在姿勢不走樣的狀況下能以10下或10秒作為通過標準,就可前往下個步驟

5.多久訓練一次?

建議一周2~3次,身體不是特鱉痠痛的話再提升天數,另外訓練休息時間盡量不要太短,因為龍旗的訓練強度蠻高的!

每次訓練完都要記得做肌肉的放鬆喔←←←

延伸閱讀:如何使用按摩滾筒Foam rolling適合自己的最重要!!!

34 thoughts on “【2019】李小龍絕技龍旗Dragon Flag最強的腹肌訓練!!!

  1. 太帥了吧!!!
    那腹肌是所有男人的夢想
    謝謝版主分享
    看完此文後又多了一個動作可以繼續追腹肌夢了~

  2. 核心是不是一定要持續訓練?好像一陣子沒有練就撐不太起來了(我朋友跟我說的)

  3. 這個做起來真的是太搶眼了,如果我練了一陣子的腹肌,但是腹肌出不來,是不是訓練方式要改變?

  4. 感覺超考驗核心,不過不知道可不可以像升旗那樣順的桿子往上升哈哈哈!

    1. LEO哥慢慢來~我一開始也覺得很難~但持之以恆每天進步一點點~不知不覺你就練會了!而且很有成就感~

  5. 龍旗我有親眼看過朋友現場做給我看!真的超帥的不唬,不過就連他也要試個幾次才成功,看來真的不是那麼容易

  6. 天啊 好厲害! 這感覺要練很久才練得起來,但練起來就可以迷倒一堆人 哈哈哈~
    謝謝版主詳細的介紹,可以分享給其他正在練的人看!

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