【2019】8個超有效徒手腿部訓練leg workout !!!做就對了!!!

如果你喜歡運動,但不上健身房的人,覺得只有跑步、騎腳踏車或爬山是你腿部段練得選擇。那麼你一定要試試徒手腿部訓練!!! 訓練腿部的CP質可是超過訓練腹肌跟手這些小肌群喔!!!一旦下半身變強壯刺激睪固酮及生長激素分泌!!!基礎代謝率也會慢慢提升,對健身或是減肥的人來說,腿部是一定要訓練的!!!(點此觀看街頭健身”必學”神技!讓你一秒成為焦點!)

練腿的好處

1. 促使肌肉成長

如果想要增肌,就一定不能忽腿部訓練!因腿部的肌群跟其他部位相比,肌肉量高,而訓練腿部能影響睪固酮分泌,促進身體激發肌肉生長相關賀爾蒙,且對提升整體的肌肉量有很大的幫助!!!

2. 讓身體更勻稱更好看

訓練腿部後,結實程度及肌肉量增加,能讓整你身材比例更好!!!

3. 可以減少受傷風險

腿部肌力增加後,讓我們在面對激烈運動時,能有足夠的負荷能力!!!並能降低受傷風險~

4. 燃燒熱量

腿部訓練參與的肌群不只一個,例如核心及臀部,而一個動作越多肌肉參與,需要燃燒及消耗的熱量就越多

5.能有更好的運動表現

透過腿部訓練,能幫助突破各項運動的重量限制及帶動全身協調!總之練腿好處多多!

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延伸閱讀:選對街頭健身器材!!!讓訓練效果加倍!!!

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訓練前別忘了一定要充分得暖身運動↓↓↓

街健人必做的暖身運動~10分鐘加倍提升你的運動表現!!!

徒手腿部訓練leg workout !!!

1.深蹲SQUAT

先將雙腳分開,然後向前伸展雙臂,彎曲膝蓋(想像是要坐下去的感覺,而不是跪下去)當你的臀部低於膝蓋高度時,回到站立位置並重複,而坐下去也要注意,膝關節要隨著身體而微曲,不要太往後,不然上身會很傾斜,下背會負荷很大,會容易造成身體不穩定。

兩腿位置:

正常建議是與肩同寬,或比肩寬一點的位置,膝關節跟腳尖指向同一方向,稍為向外,不過每個人的人體比例及柔韌性不同最好的自己找出適合自己的位置,不同方向、不同距離也應該嘗試,要以舒適、能不能蹲下、會不會卡住及能不能發力等作為標準,一個適合自己的角度就算在負重下也能安全訓練。

角度?

正常建議約蹲到90°會比較安全,因為低於90°,肌肉和膝關節負荷比較大,而受傷機會也會較大,不過比較進階的朋友可以依自己的需求,考慮是不是要全蹲,比較初階的朋友建議只蹲到90°就好了

2. 弓步走保加利亞分腿蹲The Walking Lunge

這是蠻常用的訓練動作,一腿向前走,彎曲前膝蓋,保持前膝蓋與腳踝成一直線,讓後膝蓋彎曲,靠近地面。利用前腿和臀部發力,讓你的後腿自然地抬離地面並兩腿交替運動,而這個動作一樣是整個大腿、臀部、軀幹也會練到

3.單腿深蹲Pistol Squat

我覺得這是強度較高的徒手腿部訓練,他需要相當好的穩定性,一隻腿抬起,盡量伸直;由另一隻腿發力下沉蹲起,另外雙手向前伸,幫助身體平衡穩定,這個動作同樣是整個大腿、臀部、軀幹也會練到

另外做不到的朋友可以找能輔助的單槓或雙槓來幫助你發力及穩定完成動作

單腿上升是針對臀部和大腿肌肉及核心訓練。這個動作被認為是最好的瘦腿最佳動作之一。 作這個動作同時也會提高心率,有助於增加卡路里的消耗。 另外這也是訓練腿部爆發力的好方法!!!

4臀橋

這是臀部跟腿部的訓練動作。這個動作不僅是做臀部訓練,我們做這些訓練動作的時候,也能適當的練習到我們的腿部。在我們頂到身體成平的位置時稍微停頓一下,做一個頂端收縮,感受一下你臀腿部的持續有效發力

5.單腿臀橋

雙手抱著一側的膝蓋,隨後完成這個臀橋動作,且在做到頂峰位置時,身體也是需要保持在一條直線上

6. 牆坐WALL SIT

這是很好訓練腿部及治療身體不平衡的超棒動作,一開始可以從兩腿開始,背靠牆站立,雙腳與肩同寬,彎曲膝蓋,向後滑動牆壁,直到膝蓋呈90度角(這時膝關節應該在踝關節上方) 讓大腿與地面保持平行

隨著肌力進步可以嘗試單腿版本的兩腿交替訓練~

7.跳躍JUMP ON BOX

雙腳與肩同寬(深蹲動作)向上跳躍到椅子或平面,在跳躍回其實位置,(注意重心落在腳跟處)我覺得這是很棒的鍛煉腿部動作,能有效的訓練大腿、小腿、腹部和下腹部的每一塊肌肉。

較初階的朋友建議跳躍的物體高度不用這麼高(約2層樓梯)肌力增加後再慢慢增加高度進階訓練腿部

8. 剝皮跳BURPEE

剝皮跳是小編最愛最愛的徒手運動之一,它是一個全身性多關節最好的燃脂運動之一,是無氧運動的一種,也是一種很好做肌力訓練的動作。波比跳同時結合了深蹲、跳躍、伏地挺身這三個動作,可以鍛練到上肢跟下肢的肌肉群,從站立位置開始,雙腿放在肩寬處,雙手放在地上,蹲到蹲姿,把雙腳伸回到向伏地挺身的位置,作一次伏地挺身,然後快速回到下蹲姿勢,之後回到站立位置並直接跳到空ㄓ中~

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延伸閱讀:街頭健身訓練~必學動態花式完整攻略!!!你能完成幾招?

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腿部訓練 – 重點技巧和訓練動作

這些看似簡單的練腿動作,其實沒想的這麼容易,小編可是做得滿大汗呢!!!!!!!這個效益跟難度絕對會超乎你想像,還在等什麼呢~快練起來吧!!!

訓練後別忘了做肌肉放鬆喲!!!

延伸閱讀:如何使用按摩滾筒Foam rolling適合自己的最重要!!!

32 thoughts on “【2019】8個超有效徒手腿部訓練leg workout !!!做就對了!!!

  1. 最近覺得腿有點粗,大約練了3週左右,原來除了剝皮跳還有這些選擇。感謝版大分享!

  2. 請問這些動作是不是也對脊椎有幫助呢~~(之前在網路上有看到類似的文章,想跟專業的版大求證XD)

  3. 最近朋友剛好才跟我說練下半身很重要
    感覺單腿深蹲跟剝皮跳超難的~
    沒想到不用器材訓練就會這麼累

    1. 所以運動前的伸展跟運動後的放鬆真的很重要!!!!放鬆的部分可以使用滾輪大面積放鬆,雖然過程很痛,但為了避免運動傷害,放鬆是必須的!!!忍過就舒服啦!!!

    1. 剛開始練的話!!!可以坐滿八個步驟!
      建議量力而為循序漸進次數的部分一開始可以6~8下4組開始!!!

      1. 想問問版主如果沒記錯的話深蹲也可以練出翹腿對嗎?可是很多時候訓練了 反而變得很壯 女生很壯不太好喔 有沒有什麼辦法可以練出好身材又不會壯?

        1. EV應該是練翹臀才對!完全不用怕練太壯!!!!要練到這麼壯除了要有很強的的訓練外~對於飲食的控管也要非常講究!!!要練壯可是非常非常困難的!!!所以這完全不必擔心!!!

  4. 今天試了一下…雙腿已癈但是超有感的,之前在健身房看到上半身下半身猶然是鳥仔腳的狀態,腳的訓練也是很重要啊!

    不知道版主有沒有各別動作做幾組的菜單?

  5. 希望版大可以出一個運動完放鬆的教學,我自己本身也有在運動,放鬆真的超重要,太緊崩會睡不好呢XD

  6. 深蹲真的超有效,持续做下去真的会有很不错的效果的!不过大腿会酸痛就是了哈哈

  7. 若說練哪個肌群CP值最高,那一定就是腿了
    雖然每次練腿日都很想死,但結束後一切都是值得的!

  8. 請問版主,要想訓練腿部,是不是一定要先減重,避免膝蓋負擔更大?
    還是說並不會影響訓練難度。
    另外請問一開始一組以幾次比較好呢(或幾分鐘內幾次之類的)
    謝謝您

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