這次要分享的動作「背拉上槓Hefesto」(也有人稱Back Muscle Up),是在街頭健身比賽裡也很常被拿出來當比賽招式的動作,這個動作既有張力又有趣,不過相對的也是難度等級較高的街健招式!!!
關於「背拉上槓Hefesto」,它涉及到許多的肌肉訓練力量,如二頭肌,前臂,肩膀和胸肌…等等,同時也能練到握力及手腕和肘部的靈活度,可以說是cp質相當高的訓練動作!!!
延伸閱讀:街頭健身訓練~必學動態花式完整攻略!!!你能完成幾招?
訓練須知
- 單槓 :
剛開始訓練時,建議先從矮槓開始,透過穩定練習熟悉技巧後再往高槓上來完成動作~是避免受傷的不二法門呦!!!
- 護腕:
建議做什麼動態訓練,護腕一定要帶著!!!避免手腕練習時而受傷!!!
- 止滑粉:
可以讓手部保持乾燥,抓槓時能讓抓力更穩定,提高運動表現
- 心態:
放輕鬆,照著訓練動作一步一步慢慢克服恐懼!!!不要因為求快而急於訓練!!!才能有效避免受傷
- 暖身
訓練前必須做好關節的暖身!!!很重要!!!避免再訓練伸展時,造成拉傷或傷害!!!
點此觀看: 街健人必做的暖身運動~10分鐘加倍提升你的運動表現!!!
★★★ 不過當然也有要非常注意的事 ★★★
這個動作如果沒有注意訓練姿勢或是訓練不當,可能會引起肩膀或前臂的疼痛,所以要隨時注意己的姿勢及動作,有較不舒服的感覺,應先停止訓練找到問題,避免逞強而受傷囉!!!
背拉上槓Hefesto / Back Muscle Up →動作分析
1. 良好的握槓方式
2. 倒掛角度盡可能寬(需熱身避免拉傷)
3. 專注拉起,動作時並使用手腕力量帶動(讓動作順暢)
4. 拉約水平位置繼續向上拉時,用屁股推開胸部,好讓肘部及身體用嘴省力的方式上帶
背拉上槓Hefesto /
Back Muscle Up → 基礎訓練
反手握槓,翻轉至後方,以背拉方式握槓支撐維持15秒以上
低槓背拉,訓練背拉所需肌群
3種訓練背拉上槓Hefesto/
Back Muscle Up 的方法 ↓
1. 彈力帶訓練法 (連貫動作)
*支撐腰上
一開始可以使用較厚較重的彈力帶放置約骨盆左右位置,左右微纏繞槓上雙手實握(注意手腕位置,切勿過低),身體降低
慢慢收回肩夹用屁股推開胸部往上拉
*支撐腳上
彈力帶纏在槓上雙手反握(注意手腕位置,切勿過低),雙腿踩彈力帶下降
上拉約水平位置繼續向上拉時,用屁股推開胸部上槓
2.兩段式訓練法
手肘在槓上慢下至於手臂平行地面位置,在上升回地起始點
背拉致手臂與地面平行位置慢上慢下增強力量
3. 控制力量訓練法
在單槓上慢慢嘗試下降,同時不要失去控制力
為什麼我在拉上槓時卡關?
××× 單槓握太低,沒微扣住×××
手腕位置手腕微扣在槓上,上拉時叫好帶動手腕力量,手腕在下滑位置不僅在上拉容易受傷外,也較難施力,拉起來會更加困難!!!
××× 屁股先上帶×××
應該專注拉起避免一開始就被屁股往上帶!!!
當然最後依然體醒大家,訓練後一定要做肌肉放鬆,讓肌肉保持彈性,才能避免運動受傷喔!!!→→→如何使用按摩滾筒有效放鬆
連競賽選手在上拉時表情都這麼猙獰痛苦,就會知道這個招式多有難度了!!!
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圖片gif來源:youtube
結語:
「背拉上槓Hefesto」是街頭健身裡非常有力量的大招!!!之所以會這麼難訓練,原因是這個動作訓練到我們平常生活中較少用到的小肌群,因此當你練會了,除了力量增加外,整體的肌肉線條也會變得非常好看!!!當然!備受矚目是一定的!!!並逕你練會的是街頭健身高難度力量招!!!
不過最後還是要提醒大家,在訓練新招時勇於嘗試雖然重要!!!不過一但有不適的訓練狀況一定要先暫停訓練避免逞強(例如:拉傷)!!!才不會造成受傷需要停止訓練的狀況發生……其實習慣了運動以後被迫休養停止訓練才是最痛苦的!!!(過來人經驗)
我是vegas
請問可以藉由加強哪邊的肌群
來提高這個動作完整
二.三頭肌,前臂,肩膀和胸肌…..等等~如果要提高動作完整~我建議彈力帶訓練法~慢慢抓到感覺後~再換成輕的使用直到自己肌力提升完成動作:)
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thanks~
突然想到小時候在玩的單槓
跟這樣專業的完全不能比阿
慢慢來~一定可以的啦!!!!!大家都是從小弱弱開始的~
版大分享的這項運動,真的不是一般人在練的啊!
看起來很高難度呢!!!
沒錯~這難度蠻高的~但練起來會滿滿成就感~~
這招肩關節活動度不好的要先把活動度打開會好很多~
這招真的很神。。。。
雖然還沒練到。哈
沒錯!!!熱身一定要熱好~~~不然容易受傷~
背拉上槓看起來真的不容易ㄟ,版主練了多久?
這真的很難~這個動作我剛嘗試訓練~覺得有趣~迫不及待先來打文章xd~
很真心和細心的分享
雖然我沒有在做這些運動
但是可以感受到版主的熱心!
謝謝你~有幫助到大家~我就很開心:)~
天啊那個手臂…
有種快折到的感覺..
好可怕啊~~~
不會啦~沒這麼恐怖~練起來就會成就感滿滿喔~你要試試嗎?XD
這麼高難度的動作真的要循序漸進才不會受傷
用看的都覺得辛苦啊~~~ 真心佩服!!
沒錯!!!真的要循序漸進!!!慢慢來~一定會練成的!!!
我要來分享給我老公,叫他練練看XD~~
一起練啦~有辦練起來會很有趣~也不無聊~
請問版主這種是不是相對的筋要有一定的開度在訓練才比較不容易受傷?
是說翻轉過後身體的開度嗎?其實做好充分暖身~其實做好充分暖身~常懸吊,常訓練就會越拉會越開了:)
天哪!! 看起來就超難,而且感覺肩膀要斷了….是不是有點危險
運動前的熱身要做好!!!危險我覺得還好!!!遇到有不舒服就先停止訓練!!!看看是不是動作跟施力點出了問題!!!
天啊!這太強了吧!
真的!!!!你也可以~
原來有這 3 種訓練背拉上槓的方法,謝謝版主的分享以及提醒,這篇教學非常完整、非常清楚!
希望對你有幫助:)
哇~這個動作真的很難欸!!!!!
自己平常在公園正面吊單槓都有困難了 T^T
趕快分享給男友看~希望他去練一下!哈哈!!
不能啦!!!好多女生都推給男友!!!!><
沒錯啊!真的感到不適的話一定要休息,要是不小心受傷了,那可是要等很久才能再練,這樣身體會很癢心裡也是!
沒錯!!!!真的!!!
這動作真的高難度,但是做成功別人都抱著羨慕的眼光!哈哈
那想請問版主,如果都沒有訓練過的人想要開始健身,有建議最初階級
的訓練方式?
建議可以從基礎訓練裡面開始增加肌力!!!加油~
感謝版主的分享,這篇值得推薦給我男朋友!哈哈
也值得推薦給你!!!哈哈
真心佩服能做這麼高難度動作的人,我去健身房都累得要死了,會推薦給身邊健身的朋友!
感謝分享
謝謝妳:)歡迎分享~